أين يوجد الفوليك أسيد في الطعام

مصادر حمض الفوليك

هناك العديد من الأطعمة المحتوية على حمض الفوليك، وفيما يأتي نذكر منها:^[١]

• البقوليات: تُعدّ البقوليات مصدراً غنيّاً بحمض الفوليك، والمسمى أيضاً بفيتامين ب9؛ حيث يحتوي كوب واحد من العدس على 90٪ من الكمية المُوصى بها يومياً، في حين يحتوي كوبٌ من حبوب الفاصولياء المطبوخة على 33٪ من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً.
• الهليون: يحتوي الهليون على العديد من الفيتامينات والمعادن منها حمض الفوليك؛ حيث يحتوي نصف كوب من الهليون المطبوخ على 34% من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً، وبالإضافة إلى ذلك، فهو يمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
• البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 6% من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً، كما يحتوي البيض على السيلينيوم، والرايبوفلافين، وفيتامين ب12، واللوتين.
• البنجر: يُعدّ البنجر مصدراً غنيّاً بحمض الفوليك والنترات، حيث إنّ كوباً واحداً من البنجر النيئ يزود الجسم بما نسبته 37% من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً.
• كبد لحم البقر: يحتوي كبد لحم البقر على كميّةٍ كبيرةٍ من حمض الفوليك؛ حيث يحتوي 87 غراماً منه على 54% من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً، كما أنّه يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ب12، والنحاس.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة وحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على 21٪ من الكمية المُوصى بها من حمض الفوليك يومياً.
• مصادر أخرى: وفيما يأتي أمثلة أخرى لأطعمة تزود الجسم بحمض الفوليك:
  • الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، واللفت، والجرجير.
  • الحمضيات، مثل: البرتقال، الجريب فروت، والليمون.
  • البروكلي.
  • الكرفس.
  • البابايا.
  • الموز.
  • المكسرات والبذور.

الفوائد الصحية لحمض الفوليك

يُوفّر حمض الفوليك العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• التقليل من الآثار الجانبية الناتجة عن علاج ميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، مثل: القيء، والغثيان.
• حماية العينين من فقدان القدرة على الرؤية الناتج عن التنكس البقعي المرتبط بالسن.
• امتلاك خصائص قد تحد من أعراض الاكتئاب.
• خفض ضغط الدم.
• التقليل من أعراض مرض البهاق (بالإنجليزية: Vitiligo).

أعراض نقص حمض الفوليك

قد يسبب نقص حمض الفوليك في الجسم ارتفاعاً في خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:^[٣]

• الاكتئاب.
• حدوث خلل في وظائف الدماغ.
• أمراض الحساسية.
• انخفاض كثافة العظام.

المراجع

1. ↑ "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)", www.healthline.com, Retrieved 10-04-2019. Edited.
2. ↑ "FOLIC ACID", www.webmd.com, Retrieved 10-04-2019. Edited.
3. ↑ "What to know about folic acid", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-04-2019. Edited.