أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه

محتويات

١ حمض الفوليك
٢ الفرق بين حمض الفوليك والفولات
٣ فواكه تحتوي على حمض الفوليك
٤ مصادر أخرى لحمض الفوليك
٥ الكميات الموصى بها من حمض الفوليك
٦ فوائد حمض الفوليك
٧ المراجع

حمض الفوليك

يعدّ حمض الفوليك أحد أشكال فيتامين ب9 الذائب في الماء، وهو من العناصر الأساسيّة التي تدخل في تصنيع الحمض النووي الذي يعتبر جزءاً من المادة الوراثية، كما أنّ لهذا الفيتامين دوراً أساسياً في تصنيع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع، وكذلك الوقاية من فقدان السمع.^[١]

الفرق بين حمض الفوليك والفولات

يشيع بين الناس استخدام مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بالتبادل لوصف فيتامين ب9، وفي الحقيقة فإنّ هناك فرقاً بين المصطلحين؛ فحمض الفوليك هو الشكل المُصنّع للفولات؛ أي أنّه لا يوجد بشكلٍ طبيعيٍّ في الطعام، ولكنّه يتوفر فقط في المكملات الغذائية، والأطعمة المدعّمة، أمّا الفولات فيتوفر في الأطعمة بشكلٍ طبيعيّ، كالفواكه، والخضراوات، والبقوليات، وغيرها،^[٢] وفي الحقيقة فإنّ الشكل النشط لفيتامين ب9 يُعرف بـ 5-methyltetrahydrofolate، واختصاراً (5-MTHF)، ويمكن لجسم الإنسان تحويل الفولات الطبيعيّ إلى الشكل النشط داخل الجهاز الهضميّ، وقبل دخوله إلى مجرى الدم، أمّا حمض الفوليك الصناعي فإنّ الجسم لا يستطيع تحويله إلى الشكل النشط بشكلٍ كلّيٍّ في الجهاز الهضمي، بل يجب أن يصل إلى الكبد وأنسجة الجسم الأخرى كي يتحوّل ويستطيع الجسم الاستفادة منه، وتُعدّ عمليّة التحويل بطيئةً، وقد لا تستطيع أجسام جميع الأشخاص القيام بها بسهولة، وقد تزداد نسبة حمض الفوليك الصناعيّ غير المُحوّل في الدم في حال تناول مكمّلات حمض الفوليك، ممّا قد يكون أمراً ضاراً، ولذلك فإنّه يُنصح بالاعتماد على المصادر الطبيعيّة للفولات، مع التنبيه إلى أنّ بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكمّلات حمض الفوليك، كالمرأة الحامل، وسنذكر في هذا المقال بعض الفواكه والمصادر الأخرى للفولات الطبيعي.^[٣]

فواكه تحتوي على حمض الفوليك

يوجد الفولات الذي يمثّل الشكل الطبيعي من حمض الفوليك في العديد من الفواكه، نذكر منها ما يأتي:

البابايا: تتميز فاكهة البابايا بأنّها غنيّة بالعناصر الغذائيّة المتعدّدة، كما أنّها مصدر جيّد للفولات؛ حيث إنّ الكوب الواحد أو ما يساوي 140 غراماً من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، وهو ما يعادل 13% من المدخول اليومي الموصى به، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها غنيّة بمضادات الأكسدة، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.^[٤]
الأفوكادو: يمتاز الأفوكادو بمذاقه المميّز، وقوامه الكريمي، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي منها الفولات، وتوفّر نصف ثمرة منه مقدار 82 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، أو ما يعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، كما تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنيّة بفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.^[٤]
الموز: توفر ثمرة الموز الواحدة 23.6 ميكروغراماً من الفولات أو ما يعادل نسبة 6% من المدخول اليومي الموصى به، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الموز يُعدّ غنيّاً بعناصر غذائية أخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6.^[٤]
الرمان: تحتوي فاكهة الرمان على مجموعة من العناصر الغذائيّة، ومنها: الفولات، وفيتامين ك، والكالسيوم، والألياف، والبروتين، كما أنّها غنيّة بالحديد الذي يساعد على الوقاية من نقص عنصر الحديد.^[٥]
الجوافة: تُعدّ فاكهة الجوافة من المصادر الجيّدة للفولات، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، إضافةً إلى محتواها من مضادات الأكسدة، كما أنّها من الفواكه المفيدة خلال فترة الحمل، وذلك لاحتوائها على مختلف العناصر الغذائيّة، ولكونها تساعد على الهضم، وتقلّل الإمساك، وترخي العضلات.^[٥]
المانجو: يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 71 ميكروغراماً من الفولات، ويزوّد الجسم بنسبة 18% من حاجته اليومية.^[٦]
الكيوي: إذ يوفر الكوب الواحد من الكيوي كميّةً تعادل نسبة 11% من القيمة اليومية للفولات.^[٦]
الفراولة: حيث إنّ الكوب الواحد منها يوفر كمية تعادل نسبة 10% من القيمة اليومية للفولات.^[٦]
الحمضيات: توفر الحبة الواحدة الكبيرة من فاكهة البرتقال مقدار 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، وبشكلٍ عام تعتبر الحمضيات مصدراً جيداً للفولات، وفيتامين ج.^[٤]
الشمام: يحتوي نصف الكوب الواحد من فاكهة الشمام على 17 ميكروغراماً من الفولات.^[٧]

مصادر أخرى لحمض الفوليك

فيما يأتي مصادر أخرى للفولات، وتشمل:^[٤]^[٨]^[٧]

الكبد البقري: يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والفولات، وتحتوي الحصة الواحدة منه أو ما يعادل 85 غراماً على 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
الشمندر: والذي يعدّ من المصادر المميّزة للفولات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه والذي يعادل 136 غراماً على 148 ميكروغراماً من الفولات، أي 37% من الكمية اليومية الموصى بها.
الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد منها على 61 ميكروغراماً من الفولات وهو ما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
الخس: يوفر الكوب الواحد منه كمية تعادل 16% من الكميات اليومية للفولات.
فول الإدامامية: وهو عبارة عن فول صويا غير ناضج، ويوفر الكوب الواحد منه كميّة تعادل 121% من الكميات الموصى بها يوميّاً من الفولات.
الهليون: توفّر كل أربع قطع منه كمية تعادل 89 ميكروغراماً من الفولات.
البروكلي: يوفر نصف الكوب المطبوخ من البروكلي كمية تعادل 52 ميكروغراماً من الفولات.
كرنب بروكسل: يحتوي نصف الكوب الواحد من الكرنب المسلوق على 78 ميكروغراماً من الفولات.
البقوليات: تعتبر البقوليات بما فيها العدس وحبة الكلى (بالإنجليزية: Kidney bean) مصادر غنية بالفولات، ويوفّر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 90% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، بينما يوفر الكوب الواحد من حبة الكلى المطبوخة مقدار 33% من الكميات الموصى بها يوميّاً.
البيض: توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
جنين القمح: إنّ كل 28 غراماً منه يزوّد الجسم بنسبة 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، إضافة إلى كونه غذاءً غنيّاً بالألياف ومضادات الأكسدة.
السبانخ: يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ كميّةً من الفولات تعادل 66% من الكميات الموصى بها.
البذور والمكسرات: تختلف كمية الفولات المتوفرة في الأنواع المتعددة من البذور والمكسرات بشكل بسيط، إذ يوفر 28 غراماً من الجوز 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، أمّا بذور الكتان فالكمية ذاتها توفر 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
الحبوب المدعمة: يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب عند تصنيعها لتعزيز محتواها من حمض الفوليك، مثل الخبز والمعكرونة، ومن الممكن اختلاف كميات حمض الفوليك بين المنتجات المختلفة، كما أنّ حمض الفوليك المتوفر في الأطعمة المُدعّمة يمكن امتصاصه بسهولة مقارنةً بالمتوفر بشكلٍ طبيعيٍّ في الأطعمة، ومن الأمثلة على الحبوب المدعمة بحمض الفوليك: المعكرونة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 26% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

الكميات الموصى بها من حمض الفوليك

يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من الفولات للفئات العمرية المختلفة:^[٩]

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها (ميكروغرام/ اليوم)
من سن الولادة إلى 6 عمر أشهر	65
الرضع من عمر 7-12 شهراً	80
الأطفال من عمر 1-3 أعوام	150
الأطفال من 4-8 أعوام	200
الأطفال من 9-13 عاماً	300
المراهقين من 14-18 عاماً	400
البالغون من عمر 19 عاماً فأكثر	400
المرأة الحامل	600
المرأة المُرضع	500

فوائد حمض الفوليك

يمكن لحمض الفوليك أن يقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ولكنّ فعاليته غير مؤكدة لجميع هذه الفوائد، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:^[١٠]

فعال (Effective)

علاج نقص الفولات: إذ إنّ تناول مكمّلات حمض الفوليك يحسن حالات نقص الفولات في الجسم.^[١١]

غالباً فعال (Likely Effective)

الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: تحدث عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع مثل التشوهات في الحبل الشوكي، والدماغ، والعمود الفقري عندما يكون مستوى حمض الفوليك منخفضاً خلال الأسابيع الأولى من الحمل؛ لذلك فإنّه يُفضّل أن تتناول جميع النساء في سنّ الإنجاب ما لا يقلّ عن 400 ميكروغرامٍ من هذا الحمض بشكلٍ يوميّ، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من المكملات الغذائية الخاصّة بالحامل تحتوي على حمض الفوليك، ويُنصح عادةً بأخذ الأنواع التي تحتوي على حمض (بالإنجليزية: Methylated folate) أو ما يُسمّى أيضاً بفيتامين ب9 وهو الصيغة النشطة من هذا الفيتامين والتي لا تحتاج لأن تتحول إلى شكل أخرى حتى يتم استخدامها في الجسم.^[١٢]
خفض مستويات الهوموسيستئين: إذ يعتبر الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine) من المركبات الخاصّة بالالتهابات، كما أنّه يرتبط بالإصابة بأمراض القلب، ويكمن دور حمض الفوليك في المُساعدة على خفض مستويات هذا المركب في الجسم عن طريق المساهمة في تحويله إلى مركبٍ آخر يسمى ميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)، كما أنّ عدم وجود كمية كافية من الفولات في الجسم يسبّب بطء عملية التحويل، وبالتالي ارتفاع مستويات الهوموسيستئين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تحليلاً شموليّاً نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية (بالإنجليزية: The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2005، وضمّ 25 دراسةً بيّن أنّ تناول مُكمّلات حمض الفوليك يومياً قد قلّل مستويات هذا الجزيء بنسبة 25%، ومع ذلك لم يتوافق هذا الانخفاض مع انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب؛ إذا إنّ تطور أمراض القلب يرتبط بعوامل عدة أخرى إلى جانب الهوموسيستئين.^[١٣]^[١٢]
تقليل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي: يُعدّ دواء ميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate) دواءً فعّالاً لعلاج مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، لكنه يسبّب بعض الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي لما يقارب 20-65% من المرضى الذين يستخدمونه، كما أنّه يؤثر في مستويات حمض الفوليك في الجسم، لذا يتم دعم هذا العلاج باستخدام مكملات حمض الفوليك للحدّ من تلك الآثار للدواء بنسبة تصل إلى 79%، ويجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ التحدّث إلى الطبيب المختصّ لأخذ توصياتٍ بشأن مقدار ما يجب استهلاكه وكذلك عدد الجرعات من حمض الفوليك.^[١٤]

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

تحسين حالات الاكتئاب: فقد أشارت بعض الأدلّة المحدودة إلى أنّ حمض الفوليك يمكن أن يُحسّن أعراض الاكتئاب عند تناوله مع الأدوية المضادة للاكتئاب.^[١١]
تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة: حيث أشارت مراجعة نشرتها المجلة البريطانية لتقويم الأسنان (بالإنجليزيّة: British Journal of Orthodontics) عام 2014 إلى أنّ استهلاك مُكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بمشكلة الشفة المشقوقة أو الحلق المشقوق (بالإنجليزية: Cleft lip and palate).^[١٤]

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

تقليل خطر الإصابة بمرض التوحد: إذ ربطت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا عام 2012م بين نقص حمض الفوليك ومرض التوحد،^[١٥] وعليه يُمكن القول إنّ استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك خلال فترة الحمل وقبلها قد يُقلّل خطر الإصابة باضطراب طيف التوحد.^[١٤]
تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان: قد تؤثر الأشكال المختلفة لحمض الفوليك بطرقٍ مختلفةٍ في مرض السرطان، ويلعب الفولات دوراً مهمّاً في التعبير الجينيّ، وقد ارتبط استهلاكُ كميّاتٍ كافيةٍ منه مع الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الرئة، والبنكرياس، وسرطان الثدي، والأمعاء، وفي المقابل تساهم مستويات حمض الفوليك المنخفضة في تكوين حمض نوويٍّ غير مستقر؛ ممّا قد يزيد خطر نموّ خلايا غير طبيعيّة، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسرطان، ومن جهةٍ أخرى فقد ارتبط استهلاكُ مُكمّلات حمض الفوليك وليس المصادر الطبيعيّة له بزيادة خطر حدوث بعض أنواع مرض السرطان، كما يُمكن للكميات الكبيرة من الفولات أن تعزز نمو الأورام لدى الأشخاص المصابين سابقاً بسرطانات أو أورام، ومع ذلك فما زالت هناك حاجة إلى المزيد من البحث والدراسات لتوضيح تأثير مكملات حمض الفوليك في خطر الإصابة بمرض السرطان على المدى البعيد.^[١٢]