رجيم السبعة أيام
تساعد خطة رجيم السبعة أيام على خسارة ما بين 454-907 غم من الوزن خلال أسبوع من اتّباعها، وتقوم فكرتها على تنظيم الوجبات الغذائيّة بحيث تشمل في تكوينها على كلّ من البروتينات والألياف بصورة تقدّم للجسم ما مجموعه 1200 سعر حراري يومياً، ويُمكن تفصيلها كما يأتي:[١]
| اليوم | الإفطار | الوجبة الخفيفة الصّباحية | الغداء |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول | شريحة من خبز الحبوب الكاملة ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم بيضة مطبوخة في ربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون | ثلث كوب من التوت الأزرق ربع كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم | كوبان من شوربة الرافيولي والخضار خبز محمّص مع صلصة الطماطم وجبنة الشيدر |
| اليوم الثاني | شريحة من خبز الحبوب الكاملة ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم بيضة مطبوخة في ربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون | 6 أنصاف من الجوز 5 حبات من المشمش المجفف | كوبان من شوربة الرافيولي والخضار حبة كلمنتينا |
| اليوم الثالث | ربع كوب من حبوب القيقب والجوز 3/4 كوب من اللبن اليوناني خالي الدسم نصف كوب من التوت الأزرق | حبة من الكلمنتينا | شطيرة تفاح وجبنة شيدر محضّرة بشريحة مدوّرة من خبز القمح الكامل بسمك 1سم وقطر 15سم وملعقة كبيرة من الخردل ونصف تفاحة صغيرة مقطّعة لشرائح و 28 غم من جبنة الشيدر مقدار كوب من الخضار المشكلة |
| اليوم الرابع | ربع كوب من حبوب القيقب والجوز 3/4 كوب من اللبن اليوناني خالي الدسم نصف كوب من التوت الأزرق | بيضة مسلوقة ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة عند الرغبة بذلك | طبق سلطة محضّر من كوبين من الخضار المشكّلة 85 غم من الدجاج المطبوخ شرائح نصف حبة متوسطة من الفليفلة الحمراء ربع كوب من الجزر المبشور ملعقتين من خل الجزر والزنجبيل |
| اليوم الخامس | كوب من حبوب النخالة 3/4 كوب من الحليب خالي الدسم نصف كوب من التوت الأزرق | حبتي جزر متوسطتيّ الحجم ملعقتين كبيرتين من مزيج الأفوكادو واللبن | طبق محضّر من خبز محمّص مع صلصة الطماطم والشيدر كوبان من الخضار المشكلة ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر المبشور نصف كوب من شرائح الخيار بيضة مسلوقة ملعقة كبيرة من اللوز المحمّص وغير المملّح، ويتبّل الطبق بملعقة ونصف من كل من خل البلسمك وزيت الزيتون |
| اليوم السادس | كوب من حبوب النخالة 3/4 كوب من الحليب خالي الدسم نصف كوب من التوت الأزرق | ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو مع اللبن كوب من شرائح الخيار | طبق محضّر من كوب ونصف من دجاج التكا مسالا كوب من السبانخ معاد تسخينه بالميكروويف |
| اليوم السابع | كوب من حبوب النخالة 3/4 كوب من الحليب خالي الدسم نصف كوب من التوت الأزرق | 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو واللبن كوب من شرائح الخيار | طبق سلطة محضّر من كوبين من الخضار المشكلة 85 غم من صدر الدجاج المطبوخ شرائح نصف حبة فليفلة حمراء متوسطة ربع كوب من الجزر المبشور ملعقتان كبيرتان من خل الجزر والزنجبيل |
| اليوم | الوجبة الخفيفة المسائيّة | العشاء |
|---|---|---|
| اليوم الأول | كوب من شرائح الخيار ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص | طبق محضّر من نصف كوب من الأرز البني المطبوخ بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ومتبّل بالملح والفلفل الأسود والمخلوط معه الجوز طبق محضّر من سمك السلمون المدخّن والمضاف إليه كوب من الفاصولياء الخضراء وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ومتبّل بالملح والفلفل الأسود |
| اليوم الثاني | كوب من شرائح الخيار 3 ملاعق كبيرة من الحمص | نصف كوب من الأرز البني كوب ونصف من القرع وتوفو كاري |
| اليوم الثالث | نصف تفاحة متوسطة | حبة من الفلفل محشوّة على الطريقة المغربية كوبان من السبانخ المحضّر مع مقدار ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ومتبّل بالفلفل الأسود والملح وتؤخذ وجبة خفيفة مسائية عبارة عن ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة، ويُفضّل اختيار الداكنة منها |
| اليوم الرابع | أربعة أنصاف من الجوز أربع حبات من المشمش المجفف | كوبان وربع من سلطة العدس مع السجق والتفاح ربع كوب من مخلل الشمندر |
| اليوم الخامس | ثلاث حبات من المشمش المجفّف ثلث كوب من اللبن اليوناني خالي الدسم ملعقة ونصف من الجوز المفروم | كوب ونصف من دجاج التكا مسالا نصف كوب أرز بني |
| اليوم السادس | حبة من الكلمنتينا | كوبان من اللحم البقري الكوري نصف كوب من شعيرية الحنطة المطبوخة |
| اليوم السابع | 5 حبات من المشمش المجفف | حصة من البيتزا المحضّرة مع المشروم البري وجبنة البيكورينو والجرجير |
رجيم الصوم المتقطع
يعتمد نظام رجيم الصوم المتقطع على تطبيق الصيام أو الامتناع عن الطعام وخفض السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن وحرق الكتلة الدهنية في الجسم، ويمكن تطبيقه بعدّة طرق كما يأتي:[٢]
- الصيام المتناوب: يتمّ التناوب ما بين أيام الأسبوع بحيث لا يوضع قيود على تناول الطعام في بعض الأيام، بينما تخصص الأيام الأخرى ليتمّ تناول وجبة تقدّم 25% من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية.
- صيام اليوم الكامل: يعتمد هذا الأسلوب على تخصيص يوم أو اثنين من أيام الأسبوع للصيام الكامل أو تقييد ما يتمّ تناوله من طعام بحيث يتمّ الحصول على ما مقداره 25% من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، بينما لا توضع قيود على تناول الطعام في الأيام الباقية.
- التغذية المقيّدة زمنياً: يُحدّد هذا الأسلوب ساعات معينة خلال اليوم ليتمّ تناول الطعام فيها، مثل تناول الوجبات ما بين الساعة 8 صباحاً وحتّى 3 مساءً، بينما يُطبّق الصيام لباقي الساعات.
الرجيم العسكري
يُساعد تطبيق نظام الرجيم العسكري على التنحيف بفعالية وبصورة سريعة، ويقوم بأساسه على تنظيم وجبات غذائية محدّدة القيمة من السعرات الحرارية لأول ثلاثة أيام من الأسبوع، مقابل تخفيف هذه القيود خلال الأيام الأربعة الأخرى ولكن مع مراعاة تناول ما هو صحي، وذلك كما يأتي:[٣]
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول | شريحة من التوست مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، مع حرية اختيار المشروب ما بين القهوة أو الشاي | شريحة من التوست مع نصف كوب من التونا، مع حرية اختيار المشروب ما بين القهوة أو الشاي | كوب من الفاصولياء الخضراء مع ما مقداره 85 غم من اللحم، بالإضافة إلى حبة من التفاح ونصف موزة، مع كوب من بوظة الفانيلا |
| اليوم الثاني | شريحة من التوست مع بيضة مسلوقة، بالإضافة لنصف موزة، والاختيار من بين القهوة أو الشاي كمشروب | بيضة مسلوقة وكوب من الجبن، وخمس عصي من البسكويت المملّح، بالإضافة للمشروب الاختياري ما بين القهوة أو الشاي | اثنين من السجق، ونصف كوب من الجزر مع نصف كوب من البروكلي ونصف موزة، بالإضافة لنصف كوب من بوظة الفانيلا |
| اليوم الثالث | حبة من التفاح مع شريحة من جبن الشيدر و5 عصي من البسكويت المملّح، بالإضافة للمشروب الاختياري ما بين القهوة أو الشاي | شريحة من التوست مع بيضة مطبوخة حسب الرغبة، بالإضافة للاختيار ما بين القهوة أو الشاي كمشروب | كوب من التونة ونصف موزة، بالإضافة لكوب من بوظة الفانيلا |
المراجع
- ↑ "7-Day Diet Meal Plan to Lose Weight: 1,200 Calories", www.eatingwell.com, Retrieved 17-9-2018. Edited.
- ↑ "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 17-9-2018. Edited.
- ↑ Joe Leech (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)"، www.healthline.com, Retrieved 17-9-2018. Edited.
