محتويات
السمنة
تعدّ السمنة من أخطر المشاكل التي تواجه فئة كبيرة من الناس، وهناك العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي إليها مثل: قلّة النشاط البدني، وتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حراريّة عالية، والعامل الوراثي وغير ذلك من الأسباب، وقد يلجأ الأشخاص الذين يعانون من السمنة لعدّة أساليب لنقص الوزن منها: الرياضة، وعمليّات تصغير المعدة، واتباع أنظمة الرجيم وغيرها، وفي هذا المقال سنذكر نظام رجيم غذائي سهل، وغير شاق، وينقص عشرة كيلوغرامات من الوزن في مدّة شهر.
رجيم ينقص الوزن 10 كيلوغرامات في شهر
الأسبوع الأول
وجبة الفطور اليوميّة:
حبتان من البيض المسلوق، وحبّة من الخيار، و شرائح من المرتديلا حسب الرغبة.
اليوم الأول:
- وجبة الغداء: طبق من السلطة الخضراء عدا الجزر والبندورة.
- وجبة العشاء: علبة من اللبن الرائب، وقطعة من لحم الستيك المشوي الخالي من الملح.
اليوم الثاني:
- وجبة الغداء: دجاج مشوي أو مسلوق والكمية حسب الرغبة، وعلبة من اللبن الرائب مع ملعقة صعيرة من بذور الكتان المطحونة.
- وجبة العشاء: حبتان من البيض المسلوق، وطبق من السلطة المكوّنة من الخيار، والفليفلة الخضراء، والخس، والملفوف.
اليوم الثالث:
- وجبة الغداء: ثمانون غراماً من الجبن منزوع الدسم.
- وجبة العشاء: صدر دجاجة منزوع الجلد، ومشوي أو مسلوق.
اليوم الرابع:
- وجبة الغداء: حبّة من ثمار الكيوي.
- وجبة العشاء: علبة من التونة مصفاة من الزيت، وعلبة من اللبن الرائب مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
اليوم الخامس:
- وجبة الغداء: كمية قليلة من الخضروات المسلوقة بدون الملح.
- وجبة العشاء: علبة من التونة مصفاة من الزيت، وطبق من السلطة، وكوب من عصير الكيوي أو الأناناس.
اليوم السادس:
- وجبة الغداء: قطعة مسلوقة من اللحم، وطبق من السلطة مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
- وجبة العشاء: طبق من الشاورما.
اليوم السابع:
- وجبة الغداء: قطعة مسلوقة من الدجاج، وطبق من السلطة، وكوب من الحليب.
- وجبة العشاء: ثلاث شرائح من المرتديلا البقريّة، وكوب من الحليب.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: خمسة وثلاثون غراماً من المرتديلا البقرية، وقطعتان من الجبن قليل الدسم.
- وجبة الغداء: طبق صغير من السلطة، وربع كيلوغرام من المشاوي.
- وجبة العشاء: بيضة مسلوقة، أو طبق من الشاورما.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، وقطعة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: نصف كوب من الحليب، وصدر دجاجة مشوي أو مسلوق.
- وجبة العشاء: ملعقتان من اللبنة خالية الدسم، وشريحة من المرتديلا البقرية.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: شريحة من المرتديلا البقرية، وشريحة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: مئتا غرام من الدجاج المشوي والمنزوع الجلد.
- وجبة العشاء: شريحة من المرتديلا البقرية، وبيضة مسلوقة.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: سمك مشوي، أو مسلوق، والكميّة حسب الرغبة.
- وجبة العشاء: نصف كوب من الحليب، ومئتا غرام من الكبد المسلوق أو المشوي.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، وشريحة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق صغير الحجم من السلطة الخضراء، وصدر دجاجة مشوي أو مسلوق.
- وجبة العشاء: علبة من التونة المصفاة من الزيت.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: قطعتان من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة، وطبق من المشاوي.
- وجبة العشاء: ملعقتان من اللبنة المخصصة للرجيم، وشريحة من المرتديلا البقريّة.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار: حبتان مسلوقتان من البيض، وقطعة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق من السبانخ، أو الكوسا، أو الباذنجان المسلوق والمطبوخ مع المرق.
- وجبة العشاء: ملعقتان من اللبنة المخصصة للرجيم، وشريحة من المرتديلا البقرية.
الأسبوع الثالث
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: حبّة من الكيوي، وربع كوب من الحليب خالي الدسم، أو حبة مسلوقة من البيض، وخمسون غراماً من الجبن قليلة الدسم.
- وجبة الغداء: طبق من الخضروات المسلوقة وهي حبة من كلّ من: الكوسا، والزهرة، والفلفل الحلو، والملفوف، وعلبة من اللبن الرائب خالي الدسم، وصدر دجاجة مشوي.
- وجبة العشاء: شريحتان من المرتديلا البقريّة، وقطعة من الجبن قليل الدسم، أو علبة من التونة المصفاة من الزيت مع شريحة من الليمون، وطبق من السلطة المكوّنة من الملفوف، والبقدونس، والفليفلة، والجرجير، والخيار، والخالية من الزيت والملح.
- ملاحظة: يمكن أخذ يوم للراحة من البرنامج الغذائي قبل البدء بالأسبوع الرابع.
الأسبوع الرابع
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبن خالي الدسم، وحبّة مسلوقة من البيض.
- وجبة الغداء: طبق كبير من التبولة الخالية من الزيت والملح.
- وجبة العشاء: علبة صغيرة من التونة مع إضافة القليل من الملح، وعصير الليمون إليها، وكوب من عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: حبّة من التفاح الأخضر، ونصف كوب من الحليب خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة الخضراء الخالية من الملح، وصدر دجاجة مشوي.
- وجبة العشاء: حبّة من البرتقال، وكوب من عصير البرتقال الطبيعي الخالي من سكر.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: حبّة من الجزر، وحبة مسلوقة من البيض.
- وجبة الغداء: كوب من عصير الجريب فروت الخالي من السكر، وقطعة من السمك المشوي.
- وجبة العشاء: طبق صغير الحجم من شوربة العدس.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبن خالي دسم، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: طبق من شوربة الخضروات من دون المرق، وقطعة من الدجاج المشوي.
- وجبة العشاء: طبق من الشاورما المعدة في المنزل بدون دهن.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: حبّة مسلوقة من البيض، وشريحة من التوست الأسمر، وقطعة من الجبن خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق كبير من السلطة الخضراء، وشريحة من الستيك البقري المشوي بدون دهون.
- وجبة العشاء: كوب من عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر، وعلبة صغيرة من التونة مع وضع القليل من الملح وعصير الليمون عليها.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: قطعة من الجبن خالي الدسم، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: طبق من شوربة الخضار بدون المرق، وقطعة من الدجاج المشوي.
- وجبة العشاء: حبّة من الكيوي أو البرتقال، وطبق من الشاورما المعدة في المنزل بدون دهن أو خبز.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار: حبّة من التفاح الأخضر، ونصف كوب من الحليب خالي الدسم.
- وجبة الغداء: طبق صغير من الفتوش، وصدر دجاجة مشوي، وسلطة خضار خالية من الزيت والملح.
- وجبة العشاء: كوب من عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر، وحبّة من البرتقال.
