محتويات
تحسين مهارات الطهو
يُساعد تحضير الأطعمة وتحسين مهارات الطهو على خسارة الوزن، ويكون ذلك عن طريق معرفة طرق الطهو المختلفة واستخدام المكونات والأطعمة الصحيّة خلال تحضير الوجبات، إذ ربط الباحثون بين قلة الخبرة في الطهو وزيادة الوزن.[١]
الإكثار من تناول البروتين
يُعدّ البروتين جزءًا من العناصر الغذائيّة المهمة للنمو ولعملية الأيض، كما أنّه يزيد من الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، إذ أظهرت دراسة أنّ تناول الزبادي الغنيّ بالبروتين خلال فترة ما بعد الظهيرة يُساعد على الشعور بالامتلاء، وبالتالي يُقلّل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة في الوجبة التالية.[١]
الإكثار من تناول الألياف
تشمل الأطعمة الغنيّة بالألياف كلّ من الخضراوات، والفواكة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، إذ يتمّ هضم الألياف في منطقة الأمعاء الغليظة والتي تحدث فيها عمليات التخمر، وتكمن أهمية الألياف في قدرتها على زيادة فترة الشعور بالشبع، وإبطاء عملية الهضم، والمساعدة على زيادة سرعة انتقال الطعام وامتصاص العناصر الغذائيّة.[١]
التقليل من التوتر
في حالة التعرض للضغط النفسيّ والتوتر يُفرز الجسم هرمون يُدعى بالقشرانيّ السكريّ (بالانجليزية: Glucocorticoids) والذي يُسبب تراكمه رفع الشهية، وبالتالي زيادة في الوزن، كما يميل الشخص في حالات التعرض للتوتر والضغط إلى تناول أطعمة غير صحيّة لتحسين الحالة المزاجيّة السيئة. ولتقليل الضغط النفسيّ بممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، والتقليل من تناول مصادر الكافيين، وممارسة التأمل واليوغا، وقضاء أكبر وقت في الخارج.[١]
مضغ الطعام جيدًا
يؤدي مضغ الطعام جيدًا إلى تناول الطعام ببطئ، حيث يرتبط ذلك بانخفاض كمية الطعام المُتناول، وزيادة الشعور بالامتلاء. وأظهرت دراسة أنّ الذين يتناولون بشكلٍ سريع هم أكثر عرضة لخطر الزيادة في الوزن مقارنةً بمن يتناولونه ببطئ.[٢]
استخدم الأطباق الصغيرة
قد يُساعد استخدام الأطباق صغيرة الحجم عند تناول الأطعمة غير الصحيّة في جعل شكلها أكبر، وبالتالي تناولها بكمياتٍ أقل، إذ توحي الأطباق الكبيرة على أنّ كمية الطعام قليلة، ممّا يؤدي ذلك إلى اللجوء لإضافة كمياتٍ أخرى من الطعام، لذا يُنصح بوضع الطعام الصحيّ في أطباق كبيرة وغير الصحيّة في أطباق صغيرة الحجم.[٢]
شرب الماء بشكلٍ منتظم
يمكن لشرب الماء أنّ يؤدي إلى خسارة الوزن، وخفض كميات الطعام المُتناولة من الطعام خاصةً عند شربها قبل تناول الوجبة، حيث أظهرت دراسة أنّ شرب نصف لتر من الماء قبل تناول أيّ وجبة بحوالي نصف ساعة يُقلّل من الشهية، وبالتالي يقلل من كميات السعرات الحرارية المُتناولة.[٢]
تناول وجبة الإفطار
يؤدي تخطي تناول وجبة الإفطار إلى زيادة الشهية وبالتالي زيادة كميات الطعام المُتناولة خلال اليوم، بالإضافة إلى التوجه لتناول الأطعمة غير الصحيّة. ويُعدّ تناول الطعام قبل الخلود للنوم أحد الأسباب لفقدان الشهية لتناول وجبة الإفطار صباحًا، لذا يُنصح بأنّ تكون آخر وجبة مسائيّة في تمام الساعة السابعة مساءً. وفي حال عدم وجود شهية لتناول وجبة الإفطار من الممكن تناول وجبة صحيّة خفيفة قبل وقت الظهيرة.[٣]
أخذ قسطٍ كافٍ من النوم
يمتلك النوم تأثيراً مباشراً في القدرة على خسارة الوزن، حيث تَسبب قلة النوم في زيادة كمية الطعام المُتناول، بالإضافة إلى التوجه إلى تناول الطعام غير صحيّ، فقلة النوم تقود الشخص إلى تعويض تعبه الجسديّ بتناول الأطعمة الغنيّة بالدهون وبالسعرات الحرارية. لذا يُنصح بالنوم لوقتٍ كافٍ للقدرة على ممارسة التمارين الرياضيّة، أو في حال عدم القدرة على النوم من الممكن ممارسة تمارين التنفس العميق، أو القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث Cathleen Stuart, "14 ways to lose weight without diet or exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Hrefna Palsdottir (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Jennifer Scott (9-9-2018), "How to Lose Weight Without Going on a Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
