كيف أخرج من حالة الاكتئاب

إجراء روتين وأهداف يومية

يقول الطبيب النفسي إيان كوك أنه يمكن التغلب على الاكتئاب من خلال إعداد روتين صحي من خلال إعداد جدول يومي بسيط يساعد على الرجوع للمسار الصحيح للحياة، بالإضافة إلى أنه ينصح بوضع أهداف يومية بسيطة للقيام بها من أجل التغلب على الاكتئاب، مثل إعداد أطباق غذائية يومية، وعند زيادة الشعور بالتحسن يمكن إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة للقيام بها.^[١]

تناول نظام غذائي صحي

يمكن التخلص من الاكتئاب من خلال تناول نظام غذائي مبني على التزوّد بالسيروتونين (بالإنجليزية:serotonin) وذلك لأن العديد من مضادات الاكتئاب تعمل على تثبيط امتصاص السيروتونين من قبل الدماغ، ولهذا يجب تناول الأطعمة التي تعزز مستويات السيروتونين بشكل طبيعي ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:^[٢]

• الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: مثل سمك السلمون البري، والسردين، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة.
• الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: وخاصةً البروتينات عالية التريبتوفان (بالإنجليزية:tryptophan) مثل الديك الرومي.

الضحك

تشير الدراسات أن الإنسان يمكن أن يُشفى ولو جزئياً من مجموعة من الأمراض إذا تعلم كيفية الضحك، ففي عام 2006م وجد الباحثون في جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا أنّ اثنين من الهرمونات وهي الإندورفينات بيت (بالإنجليزية:beta-endorphins) التي تخفف من الاكتئاب وهرمون النمو HGH الذي يساعد على المناعة البشرية قد ازدادا بنسبة 27% و 87% على التوالي عند مشاهدة المتطوعين لفيديو مضحك، وبهذا فإن الضحك يساعد على تعزيز هرمونات حماية الصحة.^[٣]

التأمل

أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل يمكن أن تقلل من خطر الاكتئاب الإكلينيكي في المستقبل عند الأشخاص الذين أُصيبوا بالاكتئاب من قبل،^[٣] حيث يساعد التأمل على تحسين المزاج وضبط الذهن بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، كما وينصح بتعريض النفس لأشعة الشمس، حيث تساعد على تعزيز المزاج وزيادة مستوى فيتامين د، بالإضافة إلى أنه يجب تجنب الكافيين.^[٢]

مضادات الاكتئاب

يمكن الحصول على مضادات للاكتئاب إلى جانب العلاج النفسي، حيث يجب استشارة الطبيب للتعرف على أي فئة من أنواع أدوية الاكتئاب المناسبة،^[٤] ومن الأمثلة على هذه الأدوية:^[٥]

• البوبروبيون (بالإنجليزية: Bupropion): وهو مضاد للاكتئاب يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين والنوفوربينيفرين، وعادةً ما تكون آثاره الجانبية خفيفة، مثل: الصداع واضطرابات المعدة والأرق والقلق.
• الميرتازابين (بالإنجليزية: Mirtazapine): يؤثر هذا المضاد على السيروتونين والنورادرينالين من خلال مستقبلات الدماغ المختلفة، ويؤخذ عادةً قبل النوم لأنه يسبب النعاس، وغالباً ما تكون آثاره الجانبية خفيفة، مثل: النعاس وزيادة الوزن والدوار وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
• الترازودون (بالإنجليزية: Trazodone): يؤخذ هذا المضاد مع الطعام من أجل تقليل فرص اضطراب المعدة، ومن الأمثلة على الآثار الجانبية التي يشملها النعاس، والدوار، والإمساك، والرؤية الباهتة، وجفاف الفم.

المراجع

1. ↑ R. Morgan Griffin, "10 Natural Depression Treatments"، www.webmd.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Lissa Rankin M.D. (31-3-2011), "11 Natural Treatments For Depression: An MD’s Tips For Skipping The Prozac"، www.psychologytoday.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Therese Borchard (6-5-2014), "10 Things I Do Every Day to Beat Depression"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
4. ↑ "Depression Medicines", www.webmd.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.
5. ↑ "Depression Medicines", www.webmd.com, Retrieved 23-5-2018. Edited.