محتويات
تمارين رفع الأثقال والضغط
تحدد ممارسة التمارين الرياضية شكل الصدر وتقوّيه وتشده، وتخلّص من ظهور الثدي عند الرجال ومن هذه التمارين رفع الأثقال والضغط بأشكالٍ ووضعياتٍ مختلفة، مثل:[١]
رفع الأوزان الثقيلة
من خلال الجلوس على المقعد الطويل المخصص لذلك، وتثبيت الأرجل بإحكامٍ على الأرض، ثمَّ رفع الأثقال فوق الجسم على نفس مستوى الرأس والأكتاف، مع أخذ الشهيق عند إنزال الثُقل عند الصدر، والزفير عند رفعها، ثمَّ رفع الأوزان الخفيفة للضغط على منطقة الصدر، وتتم بالجلوس على المقعد وضم القدمين معاً، ثمَّ رفع الأثقال على نفس مستوى الصدر، ثمَّ فتح الذراعين إلى الجانبين مع ثني الكوع قليلاً حتى الشعور بشدٍ في منطقة الصدر، ثمَّ إرجاع الأثقال إلى نفس الوضعية.[١]
تمارين الضغط
تمارين ضغط الصدر العادية تشد من عضلات الصدر بشكلٍ فعّال؛ إذ تحرك أكثر من واحدٍ وستين بالمئة من عضلات الصدر. تمرين رفع الجسم باستخدام القضبان الأرضية الثابتة، تتم من خلال مسك القضبان الجانبية بكلتا اليدين، ثمَّ رفع الساقين عن الأرض بزاوية تسعين درجة، ثمَّ النزول والصعود لتقوية العضلات العليا من الجسم.[١]
تمارين القلب
تساعد تمارين القلب الـ (Cardio) عند ممارستها مع نظامٍ غذائيٍ مناسب في التخلّص من الثدي البارز والمترهل عند الرجال، ومن تمارين الكارديو:[٢]
- الجري من أكثر التمارين التي تسرّع من نبضات القلب وتساعد على خسارة الدهون.
- التجذيف من الرياضات التي تركّز على منطقة الثدي عند الرجال وتساعدهم في التخلّص منه، ويمكن ممارسته على آلة التجذيف أو من خلال التجذيف في الخارج.
- التمرين المطبّق على آلة ال (Elliptical) يساعد في تحريك عضلات الجسم كلها خاصة عضلات الذراعين والساقين، وتساعد على شد الجسم.
- التمارين المكثفة التي تساعد في شد وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما أنها تساعد في إعادة بناء العضلات والأنسجة العضلية المتضررة،[٢] ويمكن ممارسة جلسات من التمارين المكثفة تبلغ مدة كل منها ثلاثين إلى ستين دقيقة من أربعة إلى ستة مراتٍ في الأسبوع لحرق دهون الصدر والجسم.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت Tracy Colbert, Erica Cirino (20-12-2016), "7 Top Chest Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
- ^ أ ب JEFF BAYER (6-3-2018), "How to Get Rid of "Man Boobs""، www.livestrong.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
- ↑ BETH RIFKIN (18-7-2017), "Best Way to Remove Chest Fat"، www.livestrong.com.
