محتويات
اتباع نظام غذائي
يمكن التخلص من الدهون من خلال اتباع خطة غذائية صحية خالية من السعرات الحرارية حتى تساعد على تقليل الوزن، لذلك يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتناول كميات صغيرة مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والصوديوم، والكوليسترول، والدهون المشبعة التي توجد في منتجات الألبان الغنية بالدهون واللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، وبدلاً منها يجب التركيز على الحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، والمجموعات المتنوعة من الخضار والفواكه.[١]
النوم الكافي
إنّ قلة النوم تؤثر على هرمونات السيطرة على الشهية، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، وذلك وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، لذلك يجب الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة لمنع زيادة الوزن، لأنه يُحرّر هرمون النمو ويعزّز عملية الأيض، ومن الجدير بالذكر أنّ النوم غير الكافي يزيد الوقت لتناول الطعام، ويقلل الطاقة لممارسة الرياضة.[١]
ممارسة التمارين الرياضية
التدريب المتواتر عالي الكثافة
يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) مجموعة من التمارين التي يتم ممارستها بالتناوب بشكل سريع، فتطبيقه أقل من أربع دقائق يمكن أن يُحدث فرقاً في الصحة واللياقة البدنية، ولحرق المزيد من السعرات الحرارية يجب ممارسة هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة، بحيث يُنفذ كل تمرين لمدة 30 ثانية، ويفصل بين التمرين والثاني 10 ثوانٍ، ومن هذه التمارين: القفز، والضغط، والسحق (crunches)، والجري في المكان، ورفع الساق (leg lifts).[٢]
اليوغا
تعتبر اليوغا من أنواع الرياضة المهمة لتخفيف الوزن والتخلّص من دهون الأرداف، حيث تشمل معظم دروس اليوغا على تمرينات تمدّد الجسم التي تحسّن المرونة وتعزّز الاسترخاء، وكذلك تشمل على التحركات المرتبطة بالتحديات التي تُسبب التعرّق، ومن الجدير بالذكر أنّها تشبه فعالية التمارين عالية الكثافة.[٢]
الدفع العكسي
يُركّز هذا التمرين على حرق دهون الأرداف، ويتم تطبيقة من خلال وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع كدرجة السلّم، مع تقديم الجسم باستقامة إلى الأمام، وحني القدم اليسرى، بحيث تُثنى الركبة اليمنى 90 درجة مع الحفاظ على محاذاتها للكاحل، كما يجب البقاء بوضعية منخفضة لمدّة ثانيتين، ثمّ التناوب بين القدم اليمنى واليسرى، ويوصى بتكراره 12 مرة لكل قدم.[٣]
القرفصاء
يُشبه تمرين القرفصاء الجلوس على الكرسي، ويُعتبر مهماً لإعطاء الشكل المناسب للأرداف، بحيث يتم المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، مع مدّ اليدين إلى الأمام للمساعدة على التوازن، ثم الانخفاض إلى الأسفل ببطء إلى أن تصبح الركبتان على شكل 90 درجة، ثم الرجوع إلى الأعلى، مع الانتباه أن تبقى الركبتان على مستوى أصابع القدمين، ويمكن أيضاً استخدام الأوزان في هذا التمرين لزيادة قوة التمرين.[٢]
فيديو كيف نتخلص من دهون البطن
للتعرف عن المزيد حول كيفية التخلص من دهون البطن شاهد الفيديو.[٤]
المراجع
- ^ أ ب Kimberly Caines (18-7-2017), "How to Lose Belly & Butt Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.
- ↑ Nicole Dorsey , "Fit into Your Skinny Jeans in 4 Weeks"، www.fitnessmagazine.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.
- ↑ فيديو كيف نتخلص من دهون البطن.
