محتويات
إبقاء الجسم منخفضاً
يمكن أن يصبح الفرد عداءً سريع من خلال إبقاء الجسم منخفضاً، أي الحفاظ على خط مستقيم من الجزء الخلفي من الكاحل وحتى الرأس، والمحافظة على الجسم بزاوية مقدارها 45 درجة على الأرض، والبقاء منخفضاً على الأرض من دون إجبار الجسم على الإنحناء للأمام، بالإضافة إلى أنه يجب وضع الجسم في الأمام مع الحرص على عدم شد العصب لأنه قد يسبب عدم توازن للجسم.[١]
الاسترخاء أثناء الجري
ينصح بضرورة الاسترخاء أثناء الجري، من خلال ترك العضلات تعمل وتدفع الجسم للأمام بدون إجهاد أو توتر، ويمكن التأكد من استرخاء الجسم أم لا من خلال الانتباه لعلامات القبضات المشدودة أو عضلات الوجه الضيقة أو الأكتاف المرتفعة، كما ويجب إبقاء الذراعين بزاوية 90 درجة من المرفق، ولا يجب حبس الذراعين لأن ذلك سوف يحد من نطاق الحركة ويسبب الضيق للجسم، ولذلك يمكن زيادة الاسترخاء من خلال إراحة الأصابع وإبقاء الذراعين لأعلى.[١]
زيادة عدد الأميال الأسبوعية
تساعد زيادة عدد الأميال أسبوعياً في تقوية عضلة القلب والشعيرات الدموية من أجل توصيل المزيد من الدم للعضلات، وبالتالي تحسين قوام الساق وبناء قوة عقلية تساعد في الجري بشكل أسرع وأطول، كما ويجب الأخذ بعين الاعتبار عدم زيادة عدد الأميال لأكثر من 10% أسبوعياً، وذلك لأن الزيادة والإفراط يمكن أن تسبب إصابات في الجسم.[٢]
أخذ قسط من الراحة
تعتبر الراحة للعدائين الذين يجرون بقوة كل يوم أمراً بالغ الأهمية وذلك للوقاية من الإصابات، حيث يعتقد العدائين أن الجري اليومي يزيد من السرعة ولكن هذا خاطئ، يجب أن يتم تحديد يوم واحد على الأقل في الأسبوع كيوم للراحة، بحيث يساعد في إعادة بناء وإصلاح العضلات لنفسها خلال هذا اليوم.[٢]
زيادة المرونة
لا تقتصر المرونة على العضلات بل تشمل أيضاً الأربطة والأوتار والمفاصل، وفي حال تعزيز المرونة فإنه يمكن زيادة فاعلية وقوة العضلات وبالتالي زيادة سرعة الركض، وعلى العكس من ذلك في حال كانت الأربطة والأوتار مقيدة فإنه سيؤثر على نطاق الحركة ويؤدي لنشاط قليل، ويمكن زيادة مرونة العضلات والجسم من أجل تقليل تصلب وضمور العضلات من خلال التمدد لبضع دقائق يومياً.[٣]
مراقبة الوزن والطعام الذي يتم تناوله
تساعد خسارة الوزن في زيادة قدرة الفرد على الركض، فكلما قل الوزن كلما زادت السرعة، وفي حال الوزن العالي يجب استشارة الطبيب حول خطة لبدء إنقاص الوزن، كما ويجب الانتباه للطعام المتناول قبل الركض، فمثلاً يجب تجنب تناول الأطعمة السريعة قبل الركض، بل يجب تناول بعض الكربوهيدرات والتي يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والمعكرونة، حيث تساعد الكربوهيدرات في مد الجسم بالطاقة التي ستساعده على التحمل خلال التمرين.[٤]
المراجع
- ^ أ ب STEVEN LOWIS (11-9-2017), "How to Become a Faster Sprinter"، www.livestrong.com, Retrieved 3-6-2018. Edited.
- ^ أ ب Christine Luff (28-1-2018), "How to Run a Faster Marathon"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-6-2018. Edited.
- ↑ Brown (1-2-2017), "How to become a fast runner quickly for beginners"، www.vkool.com, Retrieved 3-6-2018. Edited.
- ↑ Daniel Wallen (19-8-2013), "20 Ways to Run Faster"، www.lifehack.org, Retrieved 3-6-2018. Edited.
