التفاح
يُعدّ التفاح من أكثر أنواع الفاكهة شيوعاً على وجه الأرض، ويعود أصله إلى آسيا الوسطى، كما أنّه ينمو في جميع أنحاء العالم، وهناك العديد من الألوان والأحجام المختلفة للتفاح، كما أنّه يتميّز باحتوائه على مستويات مرتفعة من الألياف، ومضادات الأكسدة المختلفة، وفيتامين ج، ويُعدّ من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، ومع ذلك فإنّ تناولها يُشعر الإنسانَ بالشبع، ويمكن تناول التفاح الطازج نيئاً، أو استخدامه في الكثير من الوصفات أو العصائر، ومن الجدير بالذكر أنّ التفاح يوفر العديد من الفوائد الصحية للإنسان، والتي ستُذكر في هذا المقال.[١]
أهم فوائد التفاح
يمتلك التفاح الكثير من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّها:[٢]
- المساعدة على إنقاص الوزن: إذ تحتوي ثمرة التفاح على كميات عاليةٍ من الألياف والماء، ولهذا فإنّ تناولها يُشعر الإنسانَ بالشبع، وتشيرُ الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين يتناولون التفاح قبل تناول وجبة الطعام يأكلون أقلّ بمقدار 200 سعرة حرارية مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونه، وربما يكون ذلك بسبب احتواء التفاح على القليل من السعرات الحرارية، والكثير من الألياف، والتي تُشعر المعدة بالامتلاء، بالإضافة إلى ذلك فإنّ التفاح يحتوي على عناصر طبيعية تُعزز فقدان الوزن.
- المحافظة على صحة القلب: فقد وُجد أنّ تناول التفاح يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان التي تُساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، كما أنّه يحتوي على مركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، ومن أهمّ هذه المركبات الإيبيكاتيشين (بالإنجليزية: Epicatechin)، وهو أحد مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد على تقليل ضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من الفلافونويد يرتبط بالتقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 20%، كما أنّها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، والتقليل من تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) أو ما يسمى بالكوليسترول السيئ.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري: ففي إحدى الدراسات وُجد أنَّ تناول تفاحةٍ يومياً يُقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 28% مقارنةً مع الأشخاص الذين لا يتناولونه، وربما يحدث ذلك بسبب احتواء التفاح على مركبات البوليفينول التي تساعد على منع حدوث الضرر في خلايا بيتا الموجودة في البنكرياس والتي تُنتج الإنسولين في الجسم.
- تعزيز البكتيريا الجيدة في الأمعاء: حيث إنّ التفاح يحتوي على البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، وهو نوعٌ من الألياف لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاصه، فيصل إلى القولون، ويحفز نموّ البكتيريا المفيدة للصحة فيه، وقد أشارت الدراسات الحديثة إلى أنّ البكتين قد يكون سبب امتلاك التفاح لخصائص وقائية ضدّ السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: وذلك بسبب امتلاك التفاح لخصائص مضادّة للأكسدة والالتهابات، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النساء اللاتي يتناولن التفاح يكنّ أقلّ عرضةً للوفاة بسبب السرطان مقارنةً بالنساء اللاتي لا يتناولنه.
- التقليل من خطر الإصابة بالربو: ففي إحدى الدراسات التي شاركت فيها 68,000 امرأة وجد أنّ النساء اللاتي تناولن أكبر كميةٍ من التفاح كنّ أقلّ عرضةً للإصابة بالربو، ويعود ذلك إلى أنّ التفاح غنيٌّ بمضادات الأكسدة التي تحمي الرئتين من الضرر التأكسدي، كما أنّ قشور التفاح تحتوي على نوعٍ من مركبات الفلافونويد يُسمَّى الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin) والذي يُساعد على تنظيم جهاز المناعة، والتقليل من الالتهابات، ممّا يقلل من الإصابة بالربو والحساسية.
- تعزيز صحة العظام: حيث يعتقد الباحثون أنَّ مضادات الأكسدة والالتهابات الموجودة في الفواكه يمكن أن تساعد على تعزيز كثافة العظام وقوتها، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول التفاح يُؤثر بشكل إيجابي في صحة العظام، ففي حدى الدراسات وُجد أنّ تناول النساء لوجبةٍ تحتوي على التفاح سواءً كان مقشراً أم غير مقشر يقلل من خسارة الكالسيوم من أجسادهنّ مقارنةً بالنساء اللواتي لم يتناولن التفاح.
- التقليل من ضرر المعدة الناتج عن تناول مضادات الالتهاب اللاستيرويدية: (بالإنجليزية: Nonsteroidal anti-inflammatory drugs)، وهي أدويةٌ تُستخدم لتسكين الآلام، ولكنّها قد تسبّب ضرراً في المعدة، وقد وُجد في دراسةٍ أجريت على الحيوانات أنّ استخدام التفاح المجفف عن طريق التجميد يُساعد على حماية خلايا المعدة من الأضرار التي تسببها هذه الأدوية، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك نوعين من المركبات تتوفر في التفاح يُعتقد أنّها مفيدةٌ بشكلٍ خاصٍّ في حماية المعدة، وهما حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزية: Chlorogenic acid) والكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin).
القيمة الغذائية للتفاح
يحتوي الجدول الآتي على القيمة الغذائية لكل 100 غرام من التفاح:[٣]
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 85.56 غراماً |
| السعرات الحرارية | 52 سعرة حرارية |
| البروتين | 0.26 غرام |
| الدهون | 0.17 غرام |
| الكربوهيدرات | 13.81 غراماً |
| الألياف | 2.4 غرام |
| السكريات | 10.39 غرامات |
| الكالسيوم | 6 ملغرامات |
| الحديد | 0.12 ملغرام |
| المغنيسيوم | 5 ملغرامات |
| الفسفور | 11 ملغراماً |
| البوتاسيوم | 107 ملغرامات |
| الصوديوم | 1 ملغرام |
| الزنك | 0.04 ملغرام |
| فيتامين ج | 4.6 ملغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.017 ملغرام |
| فيتامين ب2 | 0.026 ملغرام |
| فيتامين ب3 | 0.019 ملغرام |
| فيتامين ب6 | 0.014 ملغرام |
| الفولات | 3 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 54 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.18 ملغرام |
المراجع
- ↑ "Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
- ↑ "10 Impressive Health Benefits of Apples", www.healthline.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
- ↑ "Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) a b ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 1-8-2018. Edited.
