محتويات
التنحيف
يُواجه العديد من الأشخاص مشكلة الوزن الزائد، وما يحمله من أضرار كثيرة على المستويين الصحي والجمالي، حيث يرفع خطر الإصابة بالسكري والضغط، كما يجعل قوام الجسم غير متناسق، والحميات الغذائية القاسية ذات النتائج السريعة سُرعان ما تزول نتائجها مجرّد تركها، بعكس الأنظمة الغذائية المعتمدة على تحسين العادات الغذائية على المدى الطويل (شهر أو أكثر)، وسنرفق في هذا المقال برنامجاً غذائياً للتنحيف في شهر.
برنامج غذائي للتنحيف في شهر
وجبة الإفطار
اختر واحدة من التالية:
- ثلاث ملاعق من الجبن غير المملح، مع شرائح من الخيار والطماطم، وربع رغيف من خبز البر، وشاي أو قهوة منزوعة السكر، وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ملعقة من الجبن منزوع الدسم مع شريحتين من توست البر، وشرائح من الخيار، وشاي أو قهوة منزوعة السكر، وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من اللبنة مع شريحة واحدة من توست البر، وشرائح من الخيار، وشاي أو قهوة منزوعة السكر، وكوب من الحليب قليل الدسم.
- بيضة مسلوقة مع ربع رغيف من خبز البر، وشاي أو قهوة منزوعة السكر وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من الجبن غير المملح مع ربع رغيف من خبز البر، وعصير الكيوي والأناناس منزوع السكر.
وجبة الغداء
طبق من سلطة الخضروات منزوعة الزيت مع القليل من الجزر، ومقدار سيخ من شيش الطاووق أو مئة وخمس وعشرون غراماً من ستيك اللحم المشويّ أو ثلاث حبّات من الكفتة المشوية أو ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد والدهون، وأربع ملاعق من الأرز.
وجبة العشاء
اختر واحدة من التالية:
- شكشوكة (بيضة واحدة مع طماطم، وبصل دون إضافة الزيت) مع ربع رغيف من خبز البر.
- كوب من الزبادي أو الرايب قليل الدسم مع شريحة من التوست، وشرائح من الخيار.
- ملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم مع ربع رغيف من خبز البر، وشرائح من الطماطم والخيار.
- حبّتان من الكباب المشويّ مع واحدة من الصامولي بر، وسلطة خضروات.
- رغيفان من توست البر مع عصير الكيوي والأناناس منزوع السكر.
بين الوجبات
يتم تناول هذه الأطعمة مرّة واحدة خلال اليوم، باختيار واحدة من الآتية في كل مرة:
- برتقالة صغيرة أو شريحة من الأناناس، وعشر حبّات من الكرز.
- حبّة من الكمثرى أو اليوسفي متوسّط الحجم.
- ثلاث حبّات من الكيوي.
- شريحة من البطيخ أو الشمّام مع حبّة خوخ.
- خمس عشرة حبّة من الفراولة.
نصائح لتخسيس الوزن
- اشرب كميات كبيرة من الماء يومياً.
- امشِ لمدّة ثلاثين دقيقة يومياً.
- تناول الخس أو الخيار أو الجرجير عند شعورك بالجوع.
- قِس وزنك في نهاية كل أسبوع فقط.
- تجنّب تناول الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات، والمشروبات الغازية.
