خضار السّوتيه
من الأطباق الصحيّة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف التي تساعد في عمليّة الهضم، وتحتوي على البروتينات والفيتامينات وحمض الفوليك بنسبة كبيرة، وغير ذلك الكثير من الفوائد الّلازمة لإمداد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائيّة خلال اليوم الواحد.
تتميّز وجبة الخضار السّوتيه بقلّة السّعرات الحراريّة، لذا تعتبر من الأطباق الأساسيّة للأشخاص الذين يرغبون في التّخفيف من الوزن في وقت قصير، مع الحفاظ على سلامة وصحّة الجسم، غير أنّها من الأطباق الموصى بها من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل الضّغط والسكّري، وأمراض الشّراين والقلب، وذلك لأنّها لا تحتوي على نسبة عالية من الدّهون. ويتمّ طبخ خضار السّوتيه بعدّة طرق، وسنعرض في هذا المقال طريقة لذيذة وسريعة التّحضير.
طريقة عمل خضار السّوتيه
المكوّنات
- ثلاث ملاعق زيت زيتون.
- بصلتان مقطّعتان جوانح.
- فصّان من الثّوم المهروس.
- حبّتان من الكوسا.
- حبّتان من الجزر.
- فلفل حلو ملوّن (أصفر وأخضر وأحمر) مقطّع إلى شرائح رفيعة.
- نصف كأس فطر مقطّع شرائح.
- ملعقة صغيرة من أوراق الرّيحان المفروم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملح حسب الرّغبة.
- نصف ملعقة كزبرة ناعمة.
- ثلاث ملاعق بقدونس مفروم ناعماً.
- قطع صدر دجاج مقطّع إلى شرائح رفيعة حسب الرّغبة.
طريقىة التّحضير
- أحضري مقلاةً وضعي فيها القليل من زيت الزًيتون، ثمّ ضعيها على نار هادئة حتّى يسخن الزّيت، ثمّ أضيفي البصل المقطّع إلى شرائح في الزّيت وقلّبيه من وقت لآخر حتّى يصبح لونه ذهبيّاً، ثمّ أخرجيه من الزّيت وضعيه في طبق آخر.
- ضعي الفلفل الحلو الملوّن في نفس المقلاة مع التّقليب من وقت لآخر، ويمكن إضافة الزّيت حسب الحاجة، اتركيه على النّار حتّى ينضج ثمّ ضعيه فوق البصل.
- اغسلي الجزر جيّداً ثمّ قطّعيه على شكل شرائح طوليّة ورفيعة، دون تقشيره للحفاظ على القيمة الغذائيّة الموجودة فيه، ثمّ ضعيه في المقلاة على النّار حتّى ينضج، بعد ذلك أزيليه عن النّار وصفّيه من الزّيت، ثمّ ضعيه فوق البصل والفلفل الحلو.
- قطّعي الكوسا إلى شرحات طوليّة بعد غسلها جيّداً بالماء البارد مع الإحتفاظ بقشرها، ثمّ ضعيها في المقلاة مع القليل من زيت الزّيتون، وقلّبيها حتّى تنضج.
- ضعي الثّوم والكزبرة والبقدونس في المقلاة وقلّبيهم جيّداً، ثمّ أضيفيهم فوق باقي الخضار الذي حضّرناه.
- ضعي قطع الدّجاج في نفس المقلاة مع القليل من زيت الزّيتون، وقلّبي من وقت لآخر حتّى تنضج قطع الدّجاج بالكامل، ثمّ ضعيها في مقلاة أخرى.
- اخلطي جميع الخضار مع الدّجاج وقلّبي الخليط حتّى تتجانس المكوّنات بشكل كامل.
- أضيفي الملح والتّوابل والبهارات، ثمّ حرّكي جيّداً وغطّي المقلاة، واتركيها لمدّة خمس دقائق حتّى تتجانس بشكل جيّد.
- ضعي الخضار في طبق التّقديم، ثمّ رشّي على الوجه القليل من البقدونس والرّيحان المفروم ناعماً.
- قدّمي الخضار ساخنةً فور التّحضير مع الخبز المحمّص.
