زيادة معدل حرق الدهون
يعتمد معدل خسارة الوزن على كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، وكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها؛ فعلى سبيل المثال يجب حرق 3,500 سعرة حرارية أكثر مما يتم استهلاكه لخسارة نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.[١]
يعد تقليص عدد السعرات الحرارية اليومية ما بين 500 إلى 1,000 سعرة حرارية أسلوباً جيداً في خسارة الوزن؛ لأنه يطبق إرشادات المعهد الوطني للصحة الذي يوصي بالحصول على معدل آمن لفقدان الوزن.[١]
ينصح بالتخلص من الوجبات السريعة، والسكر، والنشويات المكررة من النظام الغذائي؛ للتخلص من الوزن الزائد ودهون الأرداف، بالإضافة إلى تناول المزيد من الخضراوات التي تدعم فقدان الوزن وفقاً للمجلة الأوروبية للتغذية السريرية.[١]
تمرين الكاحل على الركبة
يساهم التمرين في التركيز على عضلات المؤخرة، ويعزز من الطاقة الموجودة في العضلات الألوية (بالإنجليزية: glutes muscles)، ويمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ، ووضع القدمين بشكل مستقيم على الأرض، وثني الركبتين، ووضع كاحل القدم اليمنى على الركبة اليسرى، واستخدام اليدين لإمساك الركبة اليسرى، أو الفخذ، ثم البدء في سحب الساقين نحو الصدر، مع مراعاة المحافظة على استرخاء الرقبة والكتفين، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح من عشر إلى عشرين ثانية، ثم الانتقال إلى الجانب الآخر، وتكرار التمرين عدة مرات.[٢]
تمرين الجسر
يعد من تمارين القوة التي تساهم في التخلص من دهون الأرداف، ويمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ، ووضع اليدين بالقرب من الجانبين، وثني الركبتين، مع مراعاة وضع القدمين على الأرض بشكل مستوٍ، حيث تكون المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين، ثم رفع الوركين عن الأرض باستخدام الكعبين مع المحافظة على استقامة الظهر، والتنفس أثناء رفع الوركين إلى أعلى نقطة، والمحافظة على الوضعية للحظات قبل الرجوع ببطء إلى وضعية البداية مع مراعاة أخذ نفس، وتكرار التمرين عدة مرات.[٢]
صعود الدرج
يساهم الابتعاد عن السلالم المتحركة والمصاعد، واستخدام الدرج في حرق السعرات الحرارية في الجسم، وتحسين اللياقة البدنية، حيث أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن صعود عدد قليل من السلالم منح مجموعة من النساء الشابات فوائد صحية بشكل ملحوظ.[٣]
خلال هذه الدراسة صعدت النساء معدل 90 درجة في الدقيقة خلال دقيقتين في كل مرة، وبمعدل مرة واحدة في اليوم، وخمسة أيام في الأسبوع خلال الأسبوع الأول من الدراسة، ومع حلول الأسبوع السابع والثامن من الدراسة صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع، أي ما يعادل عشر دقائق فقط من ممارسة التمارين يومياً.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت MARTIN BOOE (19-10-2017), "How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently"، www.livestrong.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
- ^ أ ب Brown (26-1-2017), "How to tone your butt fast – top simple exercises"، www.vkool.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
- ^ أ ب Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
