محتويات
فول الصويا
يُعدّ فول الصويا (بالإنجليزيّة: Soybeans) من البقوليات التي يعود أصلها إلى منطقة آسيا، وقد استخدم هذا الفول منذ آلاف السنين كجزءٍ من النظام الغذائيّ الآسيوي، ويستخدم الآن كمصدرٍ غنيٍّ بالبروتين، كما يحتوي هذا النوع من البقوليات على ألياف البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic fiber)، والعديد من المركبات النباتيّة المفيدة للصحة، ومع ذلك فإنّ فول الصويا يُعتبر مثيراً للجدل؛ وذلك لاختلاف نتائج الأبحاث حول فوائده وأضراره.[١]
طريقة أكل فول الصويا
يستخدم فول الصويا عادةً كبديلٍ نباتيّ للحوم، لذلك يمكن للأشخاص غير النباتيين إضافته إلى نظامهم الغذائي من خلال تناول مختلف المنتجات المُحضّرة منه، وفيما يأتي بعضٌ من منتجاته:[٢]
- حليب الصويا: حيث يمكن شرب حليب الصويا المُدعّم للحصول على كمياتٍ جيّدةٍ من الكالسيوم، وفيتامين د، ويمكن استخدام هذا النوع من الحليب لتحضير مختلف الأطعمة، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 300 مليغراماً من الكالسيوم، و100 سعرةٍ حراريّةٍ، بينما تحتوي الأنواع المُنكّهة من هذا الحليب على كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية والسكر، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هناك عدداً من المنتجات التي تعتمد على هذا النوع من الحليب؛ مثل: مبيّض القهوة، ولبن الصويا، وهي منتجات مناسبة للأشخاص الذين يتجنبون استهلاك منتجات الحليب.
- التوفو: حيث تمتلك التوفو قواماً مشابهاً للجبن، وتوجد بعدّة أنواع مختلفة فمنها؛ الصلب، والطري، كما تُعدّ مصدراً ممتازاً للكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن استخدام التوفو في تحضير مختلف الوصفات، مثل: التوفو المشوي، والمقلي، وغيرها من الأطباق النباتيّة.
- فول الصويا الأخضر: حيث يُحضّر هذا النوع من الفول من قرون فول الصويا الخضراء غير الناضجة؛ وذلك بسلقه في الماء المملّح، وتبريده، وتقديمه كنوعٍ من المُقبّلات، كما يمكن أخذ براعمه وإضافته إلى الطعام والسلطات.
- فول الصويا المحمّص: حيث يُترَك فول الصويا حتى ينضج تماماً ويتحوّل إلى اللون الذهبي، ثمّ يتمّ تحميصه وتقديمه كوجبةٍ خفيفةٍ، إلّا أنّ هذا النوع من منتجات الصويا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحراريّة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 400 سعرةٍ حراريةٍ، وتزيد هذه السعرات في حال تمّ تحميصه بالزيت، ومن جهةٍ أخرى يمكن استخدام الفول المحمّص لإنتاج زبدة الصويا واستخدامها عوضاً عن زبدة الفول السوداني.
- الصلصات: إذ تُعدّ صلصة الصويا ومعجون الميسو (بالإنجليزيّة: Miso) من منتجات فول الصويا التي تستخدم لإضافة النكهة لبعض الأطباق، وتحتوي صلصة الصويا على العديد من المكوّنات؛ مثل: فول الصويا، والقمح، بالإضافة إلى كمياتٍ عاليةٍ من الصوديوم؛ لذلك يُفضَّل استخدامها بكمياتٍ قليلةٍ، أمّا معجون الميسو فإنّه يحضر من فول الصويا المخمّر، ويضاف له الملح، والأرز، أو الشعير، ويمتاز هذا المعجون باحتوائه على مضادات الأكسدة، إلّا أنّه عالي المحتوى من الصوديوم.
- مكمّلات الصويا: حيث يُفصل البروتين من فول الصويا من خلال طحنه، واستخراج الزيت منه، ثمّ يتمّ مزجه بالماء القلوي (بالإنجليزيّة: Alkaline water)، أو الكحول، ويُسخّن، ثمّ يُحضّر المسحوق من مُركّز الصويا الناتج، ومن الجدير بالذكر أنَّ بروتين فول الصويا يتوفر في مساحيق البروتين، وفي تحضير ألواح البروتين، وغيرها من المُنتجات.[١]
فوائد فول الصويا
تشير بعض الدراسات إلى أنَّ إضافة فول الصويا إلى النظام الغذائي يمكن أن يفيد الجسم في مجالاتٍ عدّة، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[٣]
- تعزيز صحّة القلب: حيث ارتبط تناول فول الصويا بمستوياتٍ طبيعيّةٍ من الكوليسترول؛ والذي بدوره يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول هذا النوع من الفول قلّل مستويات الكوليسترول الكليّ، والضارّ، والدهون الثلاثيّة (بالإنجليزيّة: Triglycerides)، كما يجدر الإشارة إلى أنَّ الكوليسترول الضارّ يرتبط بتراكم الدهون في الشرايين، بالإضافة إلى هذه الفوائد فقد ارتبط هذا الفول بزيادة مستويات الكوليسترول الجيّد الذي يساعد على التخلّص من الكوليسترول الضارّ في الشرايين، ومن الجدير بالذكر أنَّ مفعول منتجات الصويا الأقل معالجةٍ؛ مثل: حليب الصويا، وفول الصويا، ومكسرات فول الصويا؛ تُعدّ أكثر فعاليةً من استخدام مستخلص بروتين الصويا، ومكمّلاته.
- تقليل خطر الإصابة بالسمنة: حيث يحتوي فول الصويا على الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)؛ وهو مركبٌ طبيعيّ له خصائص مشابهة لهرمون الإستروجين، ومن الجدير بالذكر أنّ مستويات هذا الهرمون تقلّ مع تقدّم المرأة بالسنّ، ممّا يزيد من خطر إصابتها بالعديد من المشاكل الصحيّة، كما أشار الباحثون إلى أنّ مكمّلات الآيسوفلافون الصويا أدّت إلى تقليل وزن الجسم بشكلٍ واضح.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: إذ كان هناك تخوّفات من أنَّ فول الصويا يمكن أن يكون ضارّاً للنساء المعرضات للإصابة بسرطان الثدي، بينما تغيّرت هذه التخوّفات مع تقدّم الأبحاث والدراسات، وأشارت الدراسات إلى أنَّ تناول الصويا يمكن أن يقلّل خطر الإصابة بهذا النوع من السرطان، وتُقدّر الكمية التي قد تكون مفيدة منه بتناول ما يقارب 10 إلى 20 مليغراماً من الآيسوفلافون يوميّاً، وقد تكون هذه الكميات مفيدة أيضاً للنساء المصابات بهذا المرض، إذ إنّه قد يقلّل الانتكاس، ويُحسّن معدّل النجاة.
القيمة الغذائيّة لفول الصويا
يبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفّرة في كوبٍ واحدٍ؛ أي ما يُعادل 256 غراماً من فول الصويا النيئ:[٤]
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 376 سُعرةً حراريّةً |
| الماء | 172.80 مليلتراً |
| البروتين | 33.15 غراماً |
| الكربوهيدرات | 28.29 غراماً |
| الألياف | 10.8 غرامات |
| الدهون | 17.41 غراماً |
| الكالسيوم | 504 مليغراماً |
| الحديد | 9.09 مليغرامات |
| المغنيسيوم | 166 مليغراماً |
| الفسفور | 497 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 1587 مليغراماً |
| الصوديوم | 38 مليغراماً |
| الزنك | 2.53 مليغرام |
| فيتامين ج | 74.2 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 1.114 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.448 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 4.224 مليغرامات |
| فيتامين ب6 | 0.166 مليغرام |
| الفولات | 422 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 461 وحدة دوليّة |
المراجع
- ^ أ ب Melissa Groves (22-11-2018), "Is Soy Good or Bad for Your Health?"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (14-10-2018), "5 Ways to Add Soy to Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-2-2019. Edited.
- ↑ Megan Metropulos (30-12-2017), "Is soy good for your health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-2-2019. Edited.
- ↑ "Basic Report: 11450, Soybeans, green, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 9-2-2019. Edited.
