رجيم لتنحيف الأرداف

أنظمة غذائية لتنحيف الأرداف

تقليل السعرات الحرارية

من أهمّ الخطوات لتنحيف الأرداف هي اتّباع نظام غذائي يشمل أطعمة ذات محتوى منخفض من السعرات الحراريّة، مثل الخضار والفاكهة؛ حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميّةٍ عالية من الألياف التي تساعد على خسارة الوزن، مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، كما توفّر البروتينات الخالية من الدهن الأحماض الأمينية، والتي تبني الأنسجة العضلية، ممّا يمنح الجسم شكلاً متناسقاً، وهي جزء مهم لتخفيف الوزن، ويتواجد البروتين الخالي من الدهن في الدواجن البيضاء منزوعة الجلد، وسمك السلمون، وسمك التونة، والتوفو.^[١]

تجنب الأطعمة التي تزيد الوزن

يجب الحدّ أو تجنّب الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن الكلي، بما في ذلك الوركين والفخذين والأرداف، مثل البطاطا سواء كانت المهروسة، أو المحمصة، أو المقلية أو على شكل رقائق؛ حيث تُعتبر البطاطا ورقائقها من الأطعمة الخمس الأكثر زيادة للوزن، وذلك وفقاً لدراسة نشرت عام 2011 في مجلة نيو إنغلاند للطب the New England Journal of Medicine، كما تعد اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة من أكثر الأطعمة المُسبّبة لزيادة الوزن.^[١]

تجنب المشروبات الغازية والسكرية

للوصول إلى جسم مثالي يجب تجنُّب شرب السوائل التي تحتوي على السعرات الحرارية؛ حيث تُضيف المشروبات السكريّة المئات من السعرات الحرارية للجسم، فمثلاً علبة مشروب الصودا تحتوي على حوالي 189 سعرة حرارية، كما أنها لا تُشبع مثل الأطعمة العادية، وحسب العديد من الدراسات فإنّ المشروبات المحلّاة بالسكر لها تأثير كبير على زيادة الوزن.^[١]

تمارين رياضية لتخسيس الأرداف

صعود الدرج

لخسارة الوزن وتنحيف الأرداف يجب تجنّب المصاعد والسلالم المتحركة، وتسلّق الدرج العاديّ كلما أمكن ذلك، وذلك لحرق السعرات الحراريّة وتحسين اللياقة البدنيّة؛ حيث أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تسلّق الدرج له العديد من الفوائد الصحيّة الملحوظة، حيث أجريت الدراسة على مجموعة من النساء كنّ يتسلّقن السلالم بمعدل 180 درجة في دقيقتين في كل ّمرة، وأجرَيْن ذلك مرّةً واحدةً يومياً لخمس مرّاتٍ أسبوعياً في الأسبوع الأول، وبحلول الأسبوع السابع والثامن أصبحن يَصعدن الدرج خمس مرات يومياً، وقد يستهلك هذا التمرين وقتاً مقداره عشر دقائق يومياً، ولكنه يُعتبر كافياً لإحداث فرقٍ في جسد النساء.^[٢]

تسلق الصخور

هو تمرين شامل لحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، حيث يحرق تسلق الصخور ما يقارب ضعف عدد السعرات الحرارية التي تحرق عند المشي لمسافات طويلة.^[٢]

الاستلقاء على المؤخرة

يعتبر هذا التمرين خاصاً بالرجال أكثر من النساء، ويكون من خلال الاستلقاء على الأرض أو على الحصيرة، مع إبقاء الظهر مسطحاً، والركبتين مثنيتين، ويجب تثبيت القدمين على الأرض بشدة، ووضع الذراعين على الجوانب، ثم رفع الحوض للأعلى، حيث يتم تشكيل زاوية مقدارها 45 درجة مع الجسم، ثم تُثنى الأرداف والفخذان، ويُخفّض الجسم مرّةً أخرى على الأرض، ثم تُكرّر هذه الحركة.^[٣]

تمرين الدفع باليد

يعتبر هذا التمرين خاصاً بالنساء اللواتي يردن إنقاص دهون الأرداف؛ حيث يكون التمرين بالجلوس على كرسي مستوٍ، ثم وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية مقدارها 90 درجة، مع وضع راحة اليد على الجزء الخارجي من الركبتين على الجانبين الأيمن والأيسر وليس من الأمام ، ثم دفع الركبتين إلى الخارج عكس راحة اليد، والضغط باليدين إلى الداخل في وقت واحد، ويجب البقاء على هذه الحالة لمدة دقيقة واحدة مع التنفّس بشكل طبيعي.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} SYLVIE TREMBLAY, MSC (11-12-2015), "How to Lose Fat on Hips, Thighs and Buttocks"، www.livestrong.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Rebecca Beris, "How To Lose Thigh Fat In 2 Weeks"، www.lifehack.org, Retrieved 16-11-2017. Edited.