محتويات
الفيتامينات الموجودة بالتفاح
يعتبر التفاح من الفواكه قليلة السعرات الحرارية والخالية من الدهون، والصوديوم، والكولسترول، كما يعدّ مصدراً جيّداً للألياف، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية التي تحسّن الصحّة، حيث تحتوي قشرة التفاح على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة؛ لذك يُفضّل تناول التفاحة مع قشرها، ونذكر فيما يلي الفيتامينات الموجودة في تفاحة متوسطة الحجم:[١]
- فيتامين ج: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على فيتامين ج بنسبة 8.4 ملليغرامات، حيث يحتاج الجسم لفيتامين ج لتوليف الكولاجين، وإصلاح العظام والأسنان والحفاظ عليها، وللمساعدة على التئام الجروح، ويعمل أيضاً كمضاد للأكسدة إذ يحمي الحمض النووي من خلال تقليل آثار الجذور الحرّة الضارّة.
- فيتامين ب6: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 6% من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين ب6 المعروف باسم البيريدوكسين والذي يساعد الجسم على إنشاء العديد من الناقلات العصبية، وإنتاج هرمونات السيروتونين والنورإبنيفرين والتي تؤثر بعمق على المزاج، والميلاتونين مما يساعد على مزامنة الساعة البيولوجية للجسم، كما يساعد الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح ويساعد على تكوين خلايا المناعة وخلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب2: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 إلى 5% من فيتامين ب2 المعروف باسم الريبوفلافين، ويحتاج الجسم إلى فيتامين ب2 بشكل يومي حيثُ يساعد على الحصول على الطاقة من الطعام، ويعمل كمضاد للأكسدة مما يحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرّة، كما يساعد الريبوفلافين على النمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعمل على تحويل الفولات وفيتامين ب 6 إلى أشكال قابلة للاستخدام.
- فيتامين ب1: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 3 إلى 4% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 المعروف بالثيامين، حيث يعمل كمضاد للإجهاد لأنّه يقوّي جهاز المناعة للشخص ويُحسّن قدرة الجسم في التغلب على التوتر، ويشارك في بعض ردود الفعل الأيضية، ويعمل على إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يعدّ مصدر طاقة الجسم.
فوائد فاكهة التفاح
أشارت الدراسات إلى أنّ التفاح يعدّ من أفضل الأطعمة الصحّية، ونذكر فيما يلي بعض الفوائد الصحّية المتعلقة بتناول التفاح:[٢]
- منع الخرف: أظهرت دراسة نشرت في مجلة علوم الغذاء أنّ تناول التفاح مفيداً للصحّة العصبية، حيثُ يمكن أن يحمي الخلايا العصبية من السُميّة العصبية التي تحدث بسبب الإجهاد التأكسدي، وقد يقلل من خطر الاضطرابات التنكُّسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: أظهرت الدراسة أنّ تناول التفاح على مدى 28 عاماً يقلل من فرصة الإصابة بالجلطة الدماغية، وقد أثبت الباحثون أنّه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- الحماية من سرطان الثدي: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول تفاحة في اليوم قد يحمي من سرطان الثدي، حيث يمدّ التفاح الجسم بالفينول والذي يمتاز بالفوائد الصحّية المهمّة.
- المساعدة على إزالة السموم: يحتوي لُبّ التفاح وقشره على البكتين الذي يعمل على إزالة السموم من الجسم وإزالة الفضلات الضارّة، ويعدّ البكتين مصدراً غنيّاً بحمض الغلاكترونيك (بالإنجليزية: galacturonic acid) الذي يساعد مرضى السكري على تقليل حاجتهم من الإنسولين بنسبة 30٪.[٣]
- تقليل الكولسترول في الدم وأمراض القلب: أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول التفاح قد يقلل من مستويات الكولسترول الكلّي ويؤدّي إلى نقص جذري في تراكم الترسّبات داخل الشرايين بنسبة 48٪؛ مما يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.[٤]
- تقليل نسبة السكر في الدم: يقلل تناول التفاح من مستويات السكر في الدم ويحمي من مرض السكري، حيثُ يحتوي التفاح على الألياف التي قد تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على إبطاء هضم السكّريات حيث يتم امتصاصها بشكل أبطأ، وأظهرت الدراسات أنّ تناول تفاحة واحدة أو أكثر يومياً يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 28٪.[٤]
الآثار الجانبية للتفاح
يعدّ التفاح آمناً لمعظم الأشخاص مع عدم تناول البذور، حيث تحتوي بذور التفاح على مادة السيانيد السامّة، فقد يؤدّي تناول ما يعادل كوب واحد من بذور التفاح إلى الموت، حيثُ يتم إطلاق السيانيد في المعدة أثناء هضم البذور فيستغرق ظهور أعراض التسمُم عدّة ساعات، كما يعتبر تناول التفاح أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية آمناً ضمن الكمّيات الطبيعية، لكنّ المعلومات غير كافية تماماً لمعرفة إذا كانت آمنة بكمّيات أكبر، ويعدّ التفاح آمناً على الأطفال أيضاً، لكن في حال كان الشخص يعاني من التحسُّس تجاه عائلة التفاح أو حبوب اللقاح قد يصاب بردود فعل تحسسّية، ويجب على مرضى السكري مراقبة نسب السكر في الدم لأنّ التفاح وخاصةً عصير التفاح قد يزيد من مستويات السكر في الدم،[٥] كما قد يسبب التفاح مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي لاحتوائه على الفودماب (بالإنجليزية: FODMAPs) التي تشتهر بإزعاج الجهاز الهضمي، ويحتوي أيضاً على الفركتوز مما قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.[٤]
القيمة الغذائية للتفاح
يوضّح الجدول التالي بعض العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من فاكهة التفاح مع القشرة:[٦]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الطاقة | 52 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 13.81 غراماً |
| البروتين | 0.26 غراماً |
| الدهون | 0.17 غراماً |
| الألياف الغذائية | 2.40 غرام |
| الفولات | 3 ميكروغرامات |
| النياسين | 0.091 ملليغراماً |
| حمض البانتوثنيك | 0.061 ملليغراماً |
| البيريدوكسين | 0.041 ملليغراماً |
| الريبوفلافين | 0.026 ملليغراماً |
| الثيامين | 0.017 ملليغراماً |
| فيتامين أ | 54 وحدة دولية |
| فيتامين ج | 4.6 ملليغرامات |
| فيتامين هـ | 0.18 ملليغراماً |
| فيتامين ك | 2.2 ميكروغرام |
| الصوديوم | ملليغرام |
| البوتاسيوم | 107 ملليغراماً |
| الكالسيوم | 6 ملليغرامات |
| الحديد | 0.12 ملليغراماً |
| المغنيسيوم | 5 ملليغرامات |
| الفسفور | 11 ملليغراماً |
| الزنك | 0.04 ملليغراماً |
المراجع
- ↑ MALA SRIVASTAVA, "What Vitamins Do Apples Contain?"، www.livestrong.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist (11-4-2017), "Apples: Health benefits, facts, research"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
- ↑ Brown (4-12-2017), "Top 19 Good Fruits For Diabetics And High Blood Pressure"، vkool.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Atli Arnarson, PhD (11-10-2014), "Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
- ↑ "APPLE", www.webmd.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
- ↑ "Apple fruit nutrition facts", www.nutrition-and-you.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
