فوائد الأوميغا 3 و6 و9

كتابة - آخر تحديث: ٢٢:٥٧ ، ٢١ أبريل ٢٠٢٠
فوائد الأوميغا 3 و6 و9

أحماض أوميغا 3 و6 و9

تُعدّ الأحماض الدُهنية جزءاً أساسياً من العمليّات الحيويّة في مُختلف أجهزة الجسم؛ بما في ذلك الجهاز المناعي، والجهاز التنفسيّ، وجهاز الدوران، والدماغ، وأعضاء الجسم الأخرى، والجهاز اللحافي (بالإنجليزية: Integumentary system)؛ الذي يُمثل الغطاء الخارجي للجسم، ويصنع الجسم أنواعاً من تلك الأحماض الدهنية المتوفرة في المصادر الغذائية ويُطلق عليها الأحماض الدهنية غير الأساسية (بالإنجليزية: Nonessential fatty acids)، إلا أنّ هناك أنواعاً لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاج لاستهلاكها من مصادرها الغذائية ويطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية (بالإنجليزية: Essential fatty acids)، والتي تشمل كلاً من أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6.[١]


ويُعدُّ كلٌّ من أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids) واختصارها PUFA، والتي تحتوي على أكثر من رابطة مُزدوجة في السلسلة المُكونة لها، ويكون موقع الرابطة الأولى منها في أحماض أوميغا 3 بين ذرة الكربون الثالثة والرابعة من ناحية مجموعة الميثيل، بينما تقع أول رابطة مزدوجة في أحماض أوميغا 6 بين ذرة الكربون السادسة والسابعة من ناحية مجموعة الميثيل.[٢] أمّا أحماض أوميغا 9 الدهنية، فهي من الأحماض الدهنية التي يستطيع الجسم إنتاجها ويمكن الحصول عليها أيضاً من المصادر الغذائية، وهي من مجموعة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids)، وقد سميت بأوميغا 9 لأنّ الرابطة المزدوجة تقع على ذرة الكربون التاسعة، كما تُدعى أيضاً باسم حمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid).[٣]


دراسات حول فوائد أوميغا 3 و6 و9

فيما يأتي ذكر لفوائد كلٍ من أوميغا 3، و6، و9:

  • أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة Journal of Glycomics & Lipidomics عام 2014، إلى أنّ أحماض أوميغا 3 تمتلك تأثيراً مضاداً للالتهابات؛ التي ترتبط بتطور خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي المقابل فإنّ أوميغا 6 تمتلك تأثيراً محرضاً على الالتهاب، فيما قد يساهم أوميغا 9 في التفاعلات الأيضية المهمة في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض، لكن لا تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول كيفية تأثير هذا الحمض الدهني في الالتهابات.[٤]
  • أشارت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Journal of Lipid Research عام 2017 وأجريت على المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder)؛ وهو اضطراب في النمو العصبي يؤثر في سلوك الأطفال والمراهقين والبالغين، بالإضافة إلى تأثيره في الصحة العقلية، والتعليم، والحياة الاجتماعية، وقد تبين أنّ استهلاك مكملات أوميغا 3 و6 يساعد على التحسين من الأعراض المرتبطة باضطراب نقص الانتباه، مثل: فرط النشاط، والسلوك الاندفاعي، والانتباه، والتعلم البصري، وغيرها، إضافة إلى تحسين تأثير الأدوية المُستخدمة لهذا الاضطراب، مثل؛ دواء الميثيل فينيدات (بالإنجليزية: Methylphenidate).[٥]
  • أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of Child Psychology and Psychiatry عام 2016 وأُجريت على الأطفال بعمر 9 سنوات ممّن يخضعون لأسلوب تعليم مُحدد أثناء فترة معينة بحسب مهاراتهم أو ما يُعرف بغرفة المصادر أو التعميم (بالإنجليزية: Mainstream schoolchildren)، وقد تبين أنّ استهلاكهم لمكملات أوميغا 3 و6 ساعد على تحسين قدرتهم على القراءة ووقت النطق، وقد لوحظت هذه النتيجة بشكل خاص لدى الأطفال الذين يعانون من مشاكل في الانتباه.[٦]
  • أشارت دراسة نُشرت في مجلة jundishapur journal of natural pharmaceutical products عام 2015 وأُجريت على الإناث ممن تتراوح أعمارهنَّ بين 20 - 55 عاماً ويعانين من ألم في الثدي (بالإنجليزية: Mastodynia)، وقد تبيّن أنّ استهلاكهنَّ لفيتامين هـ مع أوميغا 3، و6، و9، يقلل شدة آلام الثدي بشكل أكبر من استهلاك فيتامين هـ وحده.[٧]
  • أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Journal of Cosmetic Dermatology عام 2015 إلى أنّ استهلاك مكملات أوميغا 3 وأوميغا 6 مع مضادات الأكسدة؛ من شأنه تحسين كثافة الشعر، وتقليل تساقطه سواء عند بدء نمو الشعرة في مرحلة التنامي (بالإنجليزية: Anagen) أو خلال طور الانتهاء أو التساقط (بالإنجليزية: Telogen).[٨]


التوازن بين نسب أوميغا 3 و6 و9

يُعدُّ التوازن بين نسب كلٍ من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 أمراً مهمّاً؛ ويُشكل أوميغا 3 الحمض الدهنيّ الأكثر أهميّةً في تحقيق هذا التوازن، وهو يرتبط بتحسين الصحة، وتُعدّ أيُّ نسبة من أوميغا 9 مفيدة، وبالمقابل فإنه يُعتقد بأنّ العديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة يعود لخلل في التوازن بين نسب أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائيّ، فعلى الرُّغم من أهميّة أوميغا 6 لجهاز المناعة وتخثّر الدم، إلا أنّ ارتفاع مستوياته منه قد يتسبب بالإفراط في تخثر الدم ونشاط المناعة، وبالتالي يُنصح عند اختيار الزيوت النباتية بتوزان محتوياتها من أوميغا 3 وأوميغا 6، وترتفع معظم هذه الزيوت بمحتواها من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3 باستثناء زيت الكتان، وزيت البريلة أو البيرلا (بالإنجليزية: Perilla) اللذان يحتويان على نسبة أكبر من أوميغا 3.[٩]


ومن الجدير بالذكر أنّ كلاً من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وأوميغا 6، وأوميغا 9 تشترك في حاجتها للإنزيم ذاته لعمليات التمثيل الغذائي، والذي يُدعى بنازع التشبع (بالإنجليزية: Fatty acid desaturase)، وبالمقابل فإنّ هذا الإنزيم يبدأ بالتمثيل الغذائيّ للحمض الدهنيّ أوميغا 3، ثم أوميغا 6، ثم أوميغا 9.[٢]


مكملات أوميغا 3 و6 و9 الغذائية

تتوفر أحماض أوميغا 3 و6 و9 عادة على شكل مكملات غذائية تجمع بين تلك الأحماض بنسبة 2:1:1 لأوميغا 3:6:9 على الترتيب، ويمكن الحصول بسهولة على أحماض أوميغا 6 و9 لتوفرها في العديد من المصادر الغذائية، وقد لا تكون هناك حاجة لاستهلاك مكملات غذائية لتلك الأحماض، وفي المقابل يُنصح الأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كافية من المصادر الغذائية للأوميغا 3 بتناوله مكملاته الغذائية وحدها بدلاً من المكملات التي تحتوي على جميع الأحماض؛ وذلك لتحقيق التوازن بينها في النظام الغذائي.[١٠]


ولمعرفة المزيد عن فوائد أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال ما فوائد أوميغا3.


ومن الجدير بالذكر أنّ المكملات الغذائية المُركبة من أوميغا 3 و6 و9، قد تسبب بعض الآثار الجانبيّة، ممّا قد يتطلّب الرعاية الطبيّة في حال حدوثها، وتشمل ما يأتي:[١١]

  • نزيف اللثّة.
  • السُّعال.
  • خروج دم مع السُّعال.
  • صُعوبة في التنفس أو البلع.
  • الدوخة.
  • تسارع ضربات القلب أو عدم انتظامها.
  • الصُداع.
  • الحكّة، أو الطفح الجلدي، أو الشُرى.
  • زيادة تدفق دم الحيض، أو النزيف المهبلي.
  • نزيف الأنف.
  • الشلل.
  • استمرار النزيف في الجروح.
  • الانتفاخ حول العينين، أو في الوجه، أو الشفاه، أو اللسان.
  • تغيُّر لون البراز إلى الأحمر أو الأسود.
  • تغيُّر لون البول إلى الأحمر أو البني الداكن.
  • التعرُّق.
  • ضيق الصدر.
  • الضعف، أو التعب غير معتاد.


المصادر الغذائية لأوميغا 3 و6 و9

مصادر تحتوي على الأنواع الثلاثة

توضح النقاط الآتية المصادر الغذائية التي تحتوي على الأنواع الثلاثة من الأحماض الدهنية:[١٢][٩]

  • بذور الكتّان: التي تحتوي على أكثر من نوع من الأحماض الدهنية تشمل كلاً من حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-Linolenic acid)؛ وهو حمض أوميغا 3، وحمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid)؛ وهو حمض أوميغا 6، وحمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid)؛ وهو حمض أوميغا 9.
  • نبتة البريلة: هي نبتة تنتمي إلى الفصيلة الشفوية (بالإنجليزية: Lamiaceae) ويعود مَوطنها الأصليّ إلى الهند والصين، وتُعدُّ بذور هذه النبتة مصدراً للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، ويحتوي زيت بذور البريلة على كلٍ من أوميغا 9، وأوميغا 6 بنسبة تعادل قرابة 14%، ومقارنةً بزيوت النباتات الأخرى، فإنّ زيت البريلة يحتوي على أعلى النسب من أحماض أوميغا 3؛ حيث إنها تتراوح بين 54%-64%.


مصادر أوميغا 3

يمكن الحصول على الكميات الكافية من أوميغا-3 عبر تناول مختلف مصادره، وهي بحسب الآتي:[١٣]

  • الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، وبشكل خاص الأسماك الزيتية الباردة، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل، والتونا، والسردين، وسمك الرنجة.
  • البذور والمكسرات؛ كبذور الكتّان، وبذور الشيا، والجوز.
  • الزيوت النباتية؛ كزيت بذور الكتّان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
  • الأطعمة المدّعمة بأوميغا 3، كأنواع معينة من البيض، واللبن، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال.


ولمعرفة المزيد عن مصادر أوميغا 3 الغذائية يمكنك قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام.


مصادر أوميغا 6

فيما يأتي ذكر لمصادر أوميغا 6، وتشمل:[١٤]

  • زيت العصفر.
  • زيت الذرة.
  • زيت بذور القنب (بالإنجليزية: Hempseed oil).
  • زيت بذرة القطن (بالإنجليزية: Cottonseed oil).
  • زيت السمسم.
  • زيت فول الصويا.
  • الجوز الأسود.
  • الجوز.
  • بذور دوار الشمس.
  • الجوز البرازيلي (بالإنجليزية: Brazil nut).
  • السمن النباتي.
  • بذور القرع.
  • الفول السوداني.
  • زبدة الفول السوداني.
  • اللوز.


مصادر أوميغا 9

فيما يأتي ذكر لمصادر أوميغا 9، وتشمل:[١٠][٣]

  • زيت الكانولا.
  • زيت دوار الشمس.
  • اللوز.
  • زيت الزيتون.
  • زيت الكاجو.
  • زيت اللوز.
  • زيت الأفوكادو.
  • زيت الفول السوداني.
  • الكاجو.
  • الجوز.


ولمعرفة المزيد عن فوائد أوميغا 9 يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد أوميغا9.


أعراض نقص أوميغا 3 و6 و9

يُعدُّ نقص أحماض أوميغا 3 و6 نادراً بين الأطفال والبالغين الذين يتّبعون نظاماً عذائيّاً متكاملاً يحتوي على كميّاتٍ مناسبة من الأحماض الدهنيّة،[١٥] وقد تظهر بعض الأعراض والعلامات عند حدوث نقص في أحماض أوميغا 3 و6، والتي تشمل:[١٦][٢]

  • العطش المفرط.
  • كثرة التبول.
  • خشونة الجلد، وجفافه، وتقشّره.
  • جفاف الشعر، وفقدان حيويته.
  • ظهور قشرة الشعر.
  • سهولة تكسر الأظافر، وهشاشتها.
  • التقرن الشعري، أو تقرن الجريبات الشعرية (بالإنجليزية: Follicular keratosis)، وهي حالة ناجمة عن تراكم الجلد الجاف حول بصيلات الشعر.
  • التهاب الجلد.
  • انخفاض معدل النمو لدى الرُضع والأطفال.
  • زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
  • انخفاض معدل التئام الجروح.


ومن الجدير بالذكر أنَّ الأبحاث أشارت إلى أنّ تلك الأعراض غير شائعة لدى المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، والمصابين بعُسر القراءة (بالإنجليزية: Dyslexia)، والمصابين بطيف التوحُّد (بالإنجليزية: Autism spectrum).[١٦]


المراجع

  1. ↑ "Nonessential and Essential Fatty Acids", www.pressbooks-dev.oer.hawaii.edu, Retrieved 7-3-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Jane Higdon (2003), "Essential Fatty Acids"، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 7-3-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up", www.uccs.edu, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  4. ↑ Melissa Johnson, Chastity Bradford (2014), "Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases", Journal of Glycomics & Lipidomics, Issue 10, Folder 107, Page 1170-1184. Edited.
  5. ↑ Emma Derbyshire (2017), "e Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD?", Journal of Lipids, Folder 2017, Page 1-9. Edited.
  6. ↑ Mats Johnson, Gunnar Fransson, Sven Östlund, and others> (22-8-2016), "Omega 3/6 fatty acids for reading in children: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial in 9‐year‐old mainstream schoolchildren in Sweden", Journal of Child Psychology and Psychiatry, Issue 1, Folder 58, Page 83-93. Edited.
  7. ↑ Bahram Delfan, Farshad Zarei, Somayeh Iravani, and others. (5-2015), "Vitamin E and Omega-3, 6 and 9 Combinations Versus Vitamin E in the Treatment of Mastodynia", Jundishapur journal of natural pharmaceutical products , Issue 2, Folder 10, Page 18659. Edited.
  8. ↑ Caroline Floc’h, Ahsene Cheniti, Sophie Connetable, and others. (8-1-2015), "Effect of a nutritional supplement on hair loss in women", Journal of Cosmetic Dermatology, Issue 1, Folder 14, Page 76-82. Edited.
  9. ^ أ ب Mohammad Asif (2011), "Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils", oriental pharmacy and experimental medicine, Issue 1, Folder 11, Page 51-59. Edited.
  10. ^ أ ب Ruairi Robertson (15-1-2017), "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview"، www.healthline.com, Retrieved 7-3-2020. Edited.
  11. ↑ "Omega 3-6-9 Complex Side Effects", www.drugs.com, 11-5-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  12. ↑ Gene Bruno, "Essential & Non-Essential Fatty Acids "، www.huhs.edu, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  13. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", www.ods.od.nih.gov,11-7-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  14. ↑ Delfín RodríguezLeyva, Richelle McCullough, Grant Pierce (2011),Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, Page 637-646, Part 74. Edited.
  15. ↑ Kris Mogensen (2017), "Essential Fatty Acid Deficiency", NUTRITION ISSUES IN GASTROENTEROLOGY, Issue 164, Page 37-44. Edited.
  16. ^ أ ب Alex Richardson, Marion Ross (2003), "Physical Signs of Fatty Acid Deficiency"، www.fabresearch.org, Retrieved 8-3-2020. Edited.
1,165 مشاهدة