محتويات
الإكثار من تناول الطعام
يجب على الشخص أن يتناول كميةً أكبر من الطعام، إذ إنّه سيواجه صعوبةً في بناء عضلات الساقين إذا كان يتبع حميةً غذائية، ولذلك عندما يرغب الشخص أن يعالج نحافة الساقين فعليه أن يحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية، وذلك بتناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ممّا يُساعده على كسب الوزن ومعالجة نحافة الساقين، ويُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الصحية الآتية:[١]
- البروتين: يُفضل تناول كميات وافرة من البروتين؛ وذلك لأنّه يُعدّ ضرورياً لبناء العضلات السليمة، ويُمكن الحصول على البروتين من خلال تناول أطعمة كثيرة، ومنها: لحم البقر، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والبيض.
- الخضروات والفاکھة: تُعدّ الفاكهة والخضروات من أساسيات النظام الغذائي، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والمكسرات.
- المكملات الغذائية: تُساعد المكملات الغذائية مثل الكرياتين على تسريع نمو العضلات، بشرط ألّا تزيد الجرعة اليومية عن خمسة غرامات.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة: يجب تجنب السكريات، والوجبات السريعة، والكعك، والوجبات الخفيفة الأخرى.
التقليل من تمارين الكارديو
يُفضّل التقليل من ممارسة تمارين الكارديو، مثل: الجري، والمشي، والسباحة، وذلك لأنّ هذا النوع من التمارين يعمل على استهلاك طاقة الشخص، حيث يجب أن يُسخر الشخص جهوده في التمارين الشديدة التي تُنمي العضلات، فيُمكن استبدال تمارين الكارديو برياضة ركوب الدراجات، أو التسلق.[١]
ممارسة تمرين القرفصاء
تُعدّ تمارين القرفصاء أو السكوات أكثر التمارين شيوعاً لبناء عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ الكبيرة الأخرى، ولكن يجب أن يتمّ تمرين القرفصاء بعناية لتجنب إصابة الركبة، كما يُمكن الاعتماد على الآلات الرياضية المخصصة للقيام بالسكوات، أو الاعتماد على الجسم وحده دون آلات مساعدة.[٢]
رفع الأوزان
يُنصح برفع الأوزان بعد إتقان تمارين القرفصاء، حيث يعمل ذلك على رفع مستوى التحدي، وتعزيز بناء عضلات الساقين، ويُمكن إضافة القليل من الوزن في البداية ثمّ زيادته تدريجياً.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Michele Dolan (16-6-2017), "How to Make Legs Bigger (for Women)"، www.wikihow.com, Retrieved 25-9-2018. Edited.
- ↑ Louise Chang (15-12-2009), "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 25-9-2018. Edited.
- ↑ JODY BRAVERMAN (5-10-2017), "Woman's Leg-Thickening Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 25-9-2018. Edited.
