برنامج تخسيس الوزن

محتويات

١ برنامج تخسيس الوزن
٢ السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن
٣ مكملات غذائيّة تُساعد على تخسيس الوزن
٤ مراجع

برنامج تخسيس الوزن

يمتلك النظام الغذائيّ المُتبع من قِبل الأفراد دوراً كبيراً في عملية فقدان الوزن. فمن أجل حرق الدهون، يحتاج الشخص إلى تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحتاجه كلّ يوم من خلال أنشطته اليوميّة وممارسته للتمارين الرياضيّة الخاصة به، لكن يجب الالتزام بالبرنامج الخاص بكلّ فرد وذلك بعد استشارة اخصائي التغذية لوضع الخطة المناسبة حسب حالة الفرد الصحيّة والبدنيّة، ولكن يمكن اتباع الخطوات التالية لتخسيس الوزن:^[١]

الامتناع عن تناول الأطعمة السريعة: مثل الوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والبسكويت، والكعك، والأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. كما يجب تجنب شرب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المُحلاة بما في ذلك عصير الفواكه.
الإكثار من تناول الألياف والبروتينات: إذ توجد الألياف في الأطعمة النباتيّة، مثل: البروكلي، والتفاح، والأرز البني، والتي لها دور مهم في سلامة عملية الهضم، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على زيادة الشعور بالشبع ممّا يؤدي إلى إنقاص الوزن. ومن الجدير بالذكر أنّ للإكثار من تناول البروتينات نفس التأثر الناجم عن الألياف، ولكن يجب اختيار البروتينات الخالية من الدهون كالسمك الأبيض، وصدور الدجاج، وبياض البيض، والتوفو، والفاصولياء.
اختيار الحبوب الكاملة: حيث تُهضم الحبوب الكاملة ببطء وتزيد الشعور بالشبع. وتشمل الحبوب الكاملة التي توضع على السلطات أو توضع إلى جانب أسماك الكينوا، والأرز البني، والأرز البريّ.
تناول الطعام دون إضافات: أيّ عدم وضع الصلصات أو الإكثار من الجبن على الأطعمة، لكن يمكن وضع أحد المنكهات التي لا تُضيف الزيد من السعرات الحرارية إلى الطعام كالملح، والفلفل، وعصير الليمون، والثوم، والأعشاب، والتوابل الأخرى، مثل: النعناع، والريحان، والكمون، والكركم.
التقليل من كمية الطعام المُتناولة: إذ لا يجب أنّ يأكل الشخص أكثر ممّا يحتاجه من السعرات الحرارية. كما لا يجب تجنب تناول الطعام إلى مرحلة الشعور التام بالشبع، لذلك يجب تناول حصص أصغر، وتناول الطعام ببطء والاهتمام للإحساس بالجوع والشبع.

السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن

تحتاج المرأة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على صحتها، و1500 سعرة حرارية لفقد نصف كيلو من الوزن أسبوعيًا. أما الرجل فيحتاج إلى 2500 سعرة حرارية، و2000 سعرة حرارية لفقد نصف كيلو من الوزن أسبوعيًا. ومع ذلك، فإنّ عدد السعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها في اليوم الواحد يعتمد على العديد من العوامل والتي تشمل كلّ من العمر، والطول، والوزن الحالي للجسم، ومستويات النشاط البدنيّ، ومستوى الأيض في الجسم.^[٢]

مكملات غذائيّة تُساعد على تخسيس الوزن

هناك بعض المكملات الغذائيّة أو العلاجات العشبيّة التي قد تُساعد على تخسيس الوزن، ومنها ما يأتي:^[٣]

الشيتوزان: وهو السكر الذي يتمّ الحصول عليه من الطبقات الخارجية الصلبة لكلّ من الكركند، والسرطان، والروبيان. ويمكن أنّ يمنع الجسم من امتصاص الدهون والكولسترول.
الكروم: وهو معدن يُعزز من إفراز الإنسولين، ممّا يُساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الشهية.
حمض اللينوليك: وهو مكمل غذائيّ يحتوي على مواد كيميائيّة تُساعد على الحد من الدهون في الجسم وزيادة الشعور بالشبع.
الغلوكومانان: إذ يحتوي على الألياف الغذائيّة التي تُساعد على فقدان الوزن عن طريق منع امتصاص الدهون.
مستخلص الشاي الأخضر: والذي يُقلّل من الشهية، ويُحفز حرق الدهون.
مستخلص القهوة الخضراء: والذي يُساعد على تقليل الوزن.