أطعمة يوجد بها ألياف

أطعمةٌ غنيّةٌ بالألياف

تعمل الألياف على تعزيز فقدان الوزن، وخفض مستويات السّكر في الدّم، ومحاربة الإمساك، لذلك تُنصح النّساء بتناول 25 غراماً من الألياف يوميّاً، كما يُنصح الرّجال بتناول 38 غراماً. ويمكن إدخال الألياف ببساطةٍ إلى النّظام الغذائيّ عن طريق تناول الأطعمة التالية:^[١]

• الكمّثرى: يحتوي كلّ 100 غرام من الكمّثرى على 3.1 غرامٍ من الألياف.
• الفراولة: يحتوي كلّ 100 غرام من الفراولة على غرامين من الألياف.
• الأفوكادو: يحتوي كلّ 100 غرام من الأفوكادو على 6.7 غرامٍ من الألياف.
• التّفاح: يحتوي كلّ 100 غرام من التّفاح على 2.4 غرامٍ من الألياف.
• توت العلّيق: يحتوي كلّ 100 غرام من توت العليّق على 6.5 غرامٍ من الألياف.
• الموز: يحتوي كلّ 100 غرام من الموز على 2.6 غرامٍ من الألياف.
• الجزر: يحتوي كلّ 100 غرام من الجزر على 2.8 غرامٍ من الألياف.
• الشّمندر: يحتوي كلّ 100 غرام من الشّمندرعلى 2.8 غرامٍ من الألياف.
• البروكلي: يحتوي كلّ 100 غرام من البروكلي على 2.6 غرامٍ من الألياف.
• الأرضي شوكي: يحتوي كلّ 100 غرام من الأرضي شوكي على 8.6 غرامٍ من الألياف.
• كرنب بروكسل: يحتوي كلّ 100 غرام من كرنب البروكسل على 2.6 غرامٍ من الألياف.
• العدس: يحتوي كلّ 100 غرام من العدس على 7.9 غرامٍ من الألياف.
• الفاصولياء: يحتوي كلّ 100 غرام من الفاصولياء على 6.4 غرامٍ من الألياف.
• البازلّاء: يحتوي كلّ 100 غرام من البازلّاء على 8.3 غرامٍ من الألياف.
• الحمّص: يحتوي كلّ 100 غرام من الحمّص على 7.6 غرامٍ من الألياف.
• الكينوا: يحتوي كلّ 100 غرام من الكينوا على 2.8 غرامٍ من الألياف.
• الشّوفان: يحتوي كلّ 100 غرام من الشّوفان على 10.6 غرامٍ من الألياف.
• البوشار: يحتوي كلّ 100 غرام من البوشار على 14.5 غرامٍ من الألياف.
• اللّوز: يحتوي كلّ 100 غرام من اللّوز على 12.5 غرامٍ من الألياف.
• بذور الشّيا: يحتوي كلّ 100 غرام من بذور الشّيا على 34.4 غرامٍ من الألياف.
• البطاطا الحلوة: يحتوي كلّ 100 غرام من البطاطا الحلوة على 2.5 غرامٍ من الألياف.
• الشّوكولاتة الدّاكنة: يحتوي كلّ 100 غرام من الشّوكلاتة الدّاكنة على 10.9 غرامٍ من الألياف.

أطعمةٌ تفتقر إلى الألياف

قد ينصح بعض الأشخاص باتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض الألياف بسبب وجود بعض الحالات الصّحيّة التي تتطلب ذلك، وفيما يلي أهمّ الأطعمة ذات المحتوى القليل بالألياف:^[٢]

• الخبز الأبيض الخالي من المكسّرات والبذور.
• الأرزّ الأبيض، المعكرونة البيضاء، والبسكوت الهشّ.
• الحبوب المكرّرة.
• الفطائر أو بسكويتات الوافل المصنوعة من الدّقيق الأبيض المكرّر.
• معظم الخضروات والفواكه المعلّبة أو المطبوخة جيّداً بدون قشور أو بذور.
• عصير الفواكه والخضار منزوعة اللّب، والمشروبات المنكّهة بالفواكه، والمياه المنكهة.
• اللّحم الطّريّ، والدّواجن، والأسماك، والبيض، والتّوفو.
• الحليب والأطعمة المصنوعة من الحليب مثل: الزّبادي، والحلوى، والآيس كريم، والجبن.
• الزّبدة، والسّمنة، والزّيوت.

الفوائد الصّحيّة للألياف

الألياف الغذائيّة هي كربوهيدرات نباتيّة لا يتم هضمها في الأمعاء الدّقيقة، وبالتّالي تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون، ولاستهلاكها العديد من الفوائد الصّحيّة، ما يلي أهمها:^[٣]

• الحفاظ على صحّة الجهاز الهضميّ والتقليل من الإمساك.
• المساعدة على فقدان الوزن أو المحافظة عليه.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّمويّة، ومرض السّكري من النوع الثّاني.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء من خلال تقليل كميّة الفضلات المتبقّية في الأمعاء.
• زيادة البكتيريا الجيّدة في القناة الهضمية.

كميّة الألياف المُوصى بتناولها يوميّاً

ينصح بزيادة كميّة الألياف التي يتناولها الأشخاص إلى 30 غرام يوميّاً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 17 عاماً. أمّا بالنّسبة للأطفال، فيوضّح الجدول الكميّة المُوصى بها من الألياف يوميّاً: ^[٣]

المراجع

1. ↑ "22 High-Fiber Foods You Should Eat", www.healthline.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
2. ↑ "Low-fiber diet do's and don'ts", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-2-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Dietary fibre", www.nutrition.org.uk, Retrieved 20-2-2019. Edited.