أطعمة تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وفيتامين د، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك أسبوعياً؛ كالسلمون، كما أنّه يحتوي على الكالسيوم، والبروتين عالي الجودة، إضافةً إلى السيلينيوم الذي يساهم في الحماية من التسمُّم بالزئبق.^[١][٢]

اللوز

يّعدّ اللوز من أنواع المكسرات ذات المحتوى العالي من المغنيسيوم، والدهون الأحادية غير المُشبعة، إضافةً إلى الألياف، كما أنّه يُعدّ من مصادر الكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 385 مليغراماً من الكالسيوم، وهذا يغطي كميةً أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها منه.^[٣][٤]

اللبن

يُعدّ اللبن مصدراً لكلٍّ من الكالسيوم والمغنيسيوم؛ حيث يساعد توفّر المغنيسيوم في الأطعمة على تسهيل عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهذا ما يميّز منتجات الحليب التي تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم والمغنيسيوم.^[١]

العدس والفاصولياء

إذ يحتوي كلٍّ منهما على العديد من المعادن؛ مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، إضافةً إلى الفولات، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، كما أنّهما يُعدّان من مصادر الألياف والبروتين.^[٢]

الخردل والكرنب الأخضر

يُعدّ كلٍّ من نبات الخردل والكرنب الأخضر (بالإنجليزيّة: Collard greens) من مصادر الكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من أوراق الخردل على 64 مليغراماً من الكالسيوم، أمّا الكرنب الأخضر فإنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 84 مليغراماً من الكالسيوم، كما يُعدّ كلٍّ منهما مصدراً للمغنيسيوم، ويندرج كلٍّ منهما تحت الخضراوات الورقية التي تحتوي على العديد من المركّبات النباتية ذات الفوائد العديدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف، إضافةً إلى أنّها قد تُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان.^[٤][٣]

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على كميةٍ عاليةٍ من المغنيسيوم، كما أنّها تتميز بمحتواها الغنيّ من الدهون الأحادية غير المُشبعة، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي أيضاً ذات محتوىً عالٍ من الألياف، إضافةً إلى أنّها تُعدّ مصدراً للكالسيوم؛ حيث يحتوي كلّ 28 غراماً منها على 179 مليغراماً منه، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الشيا على عنصر البورون (بالإنجليزيّة: Boron) الذي يساهم في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، ممّا يُعزّز من صحة كلٍّ من العضلات والعظام.^[٣][٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Debbie Strong, "8 Foods High in Magnesium"، www.everydayhealth.com, Retrieved 05-02-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kerri-Ann Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 05-02-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Franziska Spritzler (22-08-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 05-02-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Lana Barhum (26-07-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 05-02-2019. Edited.