طرق تخفيف الكرش والأرداف

ممارسة تمرين القوة لتخفيف الأرداف

يمكن للفرد التخفيف من كمية الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف الخاصة به من خلال القيام بالتمرين التالي:^[١]

• الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ على ظهره، ثم فرد يديه إلى جانب جسمه، وثني ركبتيه.
• فتح قدميه بحيث تكونا مستوية مع عرض أكتافه.
• البدء برفع الوركين عن الأرض من خلال الضغط على كعب قدميه مع الحفاظ على ظهره بشكل مستقيم.
• التنفس خلال القيام بهذه الحركة، ثم التوقف للحظة عند الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة، ثم بعد ذلك العودة ببطء إلى نقطة البداية مع الاستمرار في التنفس.
• تكرار هذا التمرين عدة مرات حتى إنهاء المقدار الموصى به.

يمكن للفرد جعل هذا التمرين أكثر تحدياً من خلال رفع إحدى أقدامه عند القيام به.

ممارسة تمارين الإيروبيك لتخفيف الكرش

تعتبر تمارين الأيروبيك إحدى أهم التمارين الفعالة في تحسين الصحة العامة، وحرق السعرات الحرارية، كما أظهرت العديد من الدراسات أنها فعالة جداً في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ولا يهم ما إذا تمت ممارسة التمارين عالية الكثافة، أم متوسطة الكثافة، حيث أن مقدار خسارة الدهون يعتمد بالشكل الأساسي على مدة القيام بهذه التمارين، وليس على كثافتها، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من النساء اللواتي تجاوزن سن اليأس أن النساء اللواتي مارسن تمارين الأيروبيك لمدة ثلاثمئة دقيقة في الأسبوع خسرن كمية أكبر من الدهون المتراكمة في جميع أنحاء أجسامهن مقارنة بأولئك النساء اللواتي مارسن التمرين لمدة مئة وخمسين دقيقة في الأسبوع.^[٢]

اتباع نظام غذائي صحي

يمكن للفرد التخفيف من دهون الكرش والأرداف من خلال اتباع نظام غذائي صحي، فعلى الرغم من أنه لا يوجد نظام غذائي سحري لتخسيس منطقة محددة من الجسم، إلا أنه عند بدء الفرد بخسارة الوزن فسيخسر الدهون من جميع أنحاء الجسم، ويتوجب على الفرد الاهتمام بتضمين نظامه الغذائي مجموعة كافية من الألياف، حيث أنه وفقاً لأبحاث هيرستون؛ فإن الأشخاص الذين يتناولون عشر غرامات من الألياف القابلة للذوبان كل يوم دون إجراء أي تغيير آخر على نظامهم الغذائي؛ يبنون دهون حشوية أقل من غيرهم مع مرور الوقت، ويمكن للفرد الحصول على هذا المقدار من الألياف من خلال تناول حبتين من التفاح الصغير، أو كوب من البازيلاء الخضراء، أو نصف كوب من البينتو.^[٣]

الحصول على كمية كافية من النوم

يمكن للفرد التخلص من الكرش والأرداف من خلال الحصول على كمية كافية من النوم، حيث أنه وفقاً لكلية هارفارد للصحة العامة؛ فإن قلة النوم تؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما يؤدي إلى زيادة رغبة الفرد في تناول الأطعمة الغير صحية والمضرة، ومن جهة أخرى فإن النوم يساعد في إفراز هرمون النمو الذي يعتبر مفيداً لعملية الأيض.^[٤]

المراجع

1. ↑ "How to tone your butt fast – top simple exercises", www.vkool.com, Retrieved 18-7-2018. Edited.
2. ↑ Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 18-7-2018. Edited.
3. ↑ Sonya Collins, "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 18-7-2018. Edited.
4. ↑ KIMBERLY CAINES (18-7-2017), "How to Lose Belly & Butt Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.