فوائد الكراث

لمحة عامة

ينتمي نبات الكراث (الاسم العلمي: Allium porrum) إلى الفصيلة النرجسيّة (الاسم العلمي: Amaryllidaceae)، وهي العائلة التي تضمّ البصل أيضاً،^[١] وقد كان الكراث جزءاً من النظام الغذائيّ في مصر القديمة منذ حوالي 3000 عاماً قبل الميلاد؛ حيث تمّ العثور على عينات مُجفّفة منه، ومنحوتاتٍ تُمثّل الكُرّاث في المواقع الأثريّة في مصر، وقد ساعد الرومان على نقله إلى مُختلف البلدان التي كانت تحت سيطرتها، ويمتلك هذا النبات ساقاً طويلةً لها مذاقٌ مُشابهٌ للبصل، لكنّه أقل حِدّة منه، وله عدّة أنواع؛ منها: الكراث الذي يسمّى (بالإنجليزيّة: Welsh Wonder) الذي يشيع استخدامه في أستراليا، كما يتوفّر الكراث الصغير (بالإنجليزية: Baby leeks) في محلات بيع الخضروات الطازجة والذي يشبه البصل الأخضر في شكله، ويتميّز بأنّ حجمه صغير؛ حيث يبلغ قطره حوالي 10- 15 مليمتراً.^[٢]

ويُمكن تمييز الكراث عن البصل الأخضر بطريقةٍ بسيطة؛ حيث إنّ البصل الأخضر هو نباتٌ صغيرٌ يُقطف قبل اكتمال نمو البُصيلة (بالإنجليزية: Bulb) الموجودة في نهايته، أمّا الكراث فيشبه في شكله البصل، لكنّه لا يمتلك بُصيلةً في نهايته، كما أنّ له حجماً أكبر، وملمساً أكثر هشاشة مع مذاقٍ أكثر حلاوة من البصل.^[٣]

فوائد الكراث

محتواه من العناصر الغذائية المفيدة للصحة

يحتوي الكراث على العديد من العناصر الغذائيّة، والتي توفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر من أهمّ هذه العناصر ما يأتي:

• العناصر الغذائية: يتميز الكراث بمحتواه العالي من فيتامين أ وفيتامين ك، حيث يوفّر الكوب الواحد منه ما يُعادل 64% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للنساء، و49% للرجال، بالإضافة إلى ما يُعادل 47% من الكميّة الموصى بها للنساء من فيتامين ك، و34% للرجال، وتكمُن أهميّة فيتامين أ بأنه ضروري لنمو خلايا الدم الحمراء والبيضاء، كما أنّه يعزّز وظائف الشبكيّة في العين، أمّا فيتامين ك فيُساعد على تنظيم تدفّق الدم، ويمكن لانخفاض مستوياته في الجسم أن يؤدي إلى حدوث نزيف؛ ممّا قد يُكون له تأثيرٌ سلبيٌّ في الدورة الدموية، كما أنّ الكميات الكافية من هذا الفيتامين تُعدّ ضروريّةً لتنشيط بروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin) المهمّ لصحة العظام.^[٤]
• مضادات الأكسدة: يحتوي الكراث على فيتامين ج، والذي يُعدّ واحداً من مُضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات والأمراض وتعزّز مناعة الجسم، إضافةً إلى توفر أنواع أخرى من مضادات الأكسدة في الكراث والتي تُحارب الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي، ومن الجدير بالذكر أن الجزء الأخضر من الكراث يحتوي على كميات أكبر من المركبات الفينولية مُقارنةً بالجزء الأبيض ممّا يزيد القُدرة على مكافحة الجذور الحرة،^[٥] ومن جهةٍ أخرى يحتوي هذا النوع من الخضار على مركب الكبريتيد ومركب الثيول (بالإنجليزيّة: Thiols)، ويمكن أن تساهم هذه المركبات في تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الجسم.^[٦]

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

• احتمالية المساهمة في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب: يحتوي الكراث على عدّة مركبات قد تفيد في تقليل الالتهابات في الجسم، ومن هذه المركبات: الكايمبفيرول (بالإنجليزية: Kaempferol) الذي يحمل خصائص مُضادة للالتهابات، ويرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بهذا المركب بانخفاض خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية، وعلاوةً على ذلك يحتوي الكراث على مُركّباتٍ كبريتيّةٍ قد تُعزّز صحّة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، والكوليسترول، وتقليل تكوّن جلطات الدم، ومن الأمثلة على تلك المركبات: الأليسين (بالإنجليزية: Allicin).^[٧]
• المساهمة في زيادة الشعور بالامتلاء: حيث يمكن للخضار المختلفة ومنها الكراث أن تساهم في تعزيز خسارة الجسم للوزن، إذ تعزز الأليافُ الغذائيّةُ الموجودة في الكراث بالإضافة لمحتواه من الماء الشعورَ بالامتلاء وتقلّل الجوع، وهذا بدوره قد يُساعد على تقليل كميات الطعام المُتناولة وبالتالي المساهمة في فقدان الوزن، ويحتوي هذا النوع من الخضار على الألياف القابلة للذوبان، والتي تشكّل مادّةً هلاميّةً عند ذوبانها في الجهاز الهضميّ، وبالتالي فإنّها تزيد الشبع، ويتميّز الكراث كذلك بأنّه مُنخفض المحتوى من السُعرات الحراريّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على كميات جيّدة من الخضار يرتبط بتقليل الوزن الذي يكسبه الجسم، وقد يساعد كذلك على خسارة الوزن وذلك وِفقَ مراجعة لعدّة دراسات نشرتها مجلة Obesity Reviews عام 2011م.^[٨][٧]
• احتمالية المساهمة في تعزيز عملية الهضم: تُغذّي الأليافُ القابلة للذوبان -بما في ذلك البريبيوتك (بالإنجليزية: Prebiotics) المتوفرة في الكراث- البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهذا بدوره يُعزز عملية الهضم ويقلل الالتهابات، ويساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء، وفي دراسة نشرتها مجلة التغذية (بالإنجليزية: The Journal of Nutrition) عام 2007 م تمّت الإشارة إلى أنّ النظامَ الغذائيَّ الغنيَّ بالبريبيوتيك يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المُهمّة، وتحسين الصحّة بشكلٍ عام.^[٧][٩]
• احتمالية المساعدة على حماية أنسجة العين: يُعد الكراث مصدراً لكلٍّ من اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)؛ وهي مُركّباتٌ تحمي أنسجة العين من التلف التأكسديّ عن طريق تصفية أشعّة الضوء الضارّة قبل دخولها إلى العين، كما أنّ استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من كِلا المُركّبين يُقلّل خطر الإصابة بمرض التنكس البُقعي المرتبط بالسنّ (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration) والسَّاد (بالإنجليزية: Cataracts)، وذلك وِفق ما أشارت إليه الجمعية الأمريكية للبصريات (بالإنجليزية: The American Optometric Association)، كما توصي الجمعية باستهلاك كميّةٍ تعادل 12 مليغراماً من اللوتين والزيازانثين يومياً للحصول على هذه الفوائد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكوب الواحد من نبات الكراث يحتوي على 1.7 مليغرام منهما وهو ما يُعادل 14% من الكمية المُوصى بها.^[٤]
• احتمالية المساهمة في الوقاية من بعض أنواع السرطان: وذلك لاحتوائه على مُركّباتٍ تحمل خصائص مُضادّة للسرطان كمركب الأليسين، إضافةً إلى مُركّب الكايمبفيرول الذي ارتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل السرطان، وقد أشارت مُراجعةٌ نشرتها مجلّة كيمياء الغذاء (بالإنجليزية: Food Chemistry) عام 2013 إلى أنّ هذا المركب يُقلّل الالتهابات، ويقضي على الخلايا السرطانيّة ويمنع انتشارها، ممّا قد يقي من السرطان،^[١٠] إضافةً إلى أنّ إحدى الدراسات التي أُجريت على الإنسان في جامعة سيشوان (باللإنجليزيّة: Sichuan University) عام 2011 بيّنت أنّ استهلاك الخضروات التابعة للفصيلة الثوميّة بانتظام بما فيها الكراث قد يقلّل خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 46% مُقارنةً بالأشخاص الذين نادراً ما يتناولون تلك الخضروات،^[١١] كما أنّ هذه الخضار يُحتمل أن تُقلّل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وذلك وِفقَ ما أشارت دراسة نُشرت في مجلة Molecular Nutrition & Food Research عام 2014،^[١٢] ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فوائد الكراث في هذا المجال.^[٧]
• فوائد أخرى: فيما يأتي بعض الفوائد الأخرى لنبات الكراث، والتي تُعدّ غير مؤكدة حتى الآن وبحاجة للمزيد من الأدلة والدراسات، وهي:^[٧]
  • قد يحمي من الالتهابات البكتيرية، والفطرية، والفيروسيّة؛ حيث أشارت إلى ذلك دراساتٌ أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مراجعة في مجلة Mini-Reviews in Medicinal Chemistry عام 2011 م وتبيّن أن مركبات الكيمبفيرول الموجودة في الكراث قد تساهم في الحماية من تلك الالتهابات.^[١٣]
  • قد يعزز وظائف الدماغ عن طريق حماية خلايا الدماغ من الأمراض المُرتبطة بالعمر، وذلك بفضل المركبات الكبريتيّة المتوفرة في النباتات التابعة للفصيلة الثومية، وهذا ما أشارت إليه دراسةٌ نُشرت عام 2017 في مجلة الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة (بالإنجليزية: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine).^[١٤]
  • قد يساهم في تقليل مستويات السكر في الدم؛ وذلك حيث يمكن لمركبات الكبريت الموجودة في الخضار التابعة للفصيلة الثومية أن تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم.

القيمة الغذائية للكراث

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المُتوفرة في كل 100 غرامٍ من نبات الكراث الطازج، وتشمل:^[١٥]

زراعة الكراث

يتميّز نبات الكرّاث بقُدرةٍ أكبر على التكيّف ضمن درجات الحرارة الباردة مُقارنةً بالبصل؛ حيث تتراوح درجة الحرارة المُناسبة لنموّ الكراث بين 13 و24 درجة مئويّة، ويحتاج لتربة هشّة، وعميقة، وخصبة، كما يُفضّل أن تُدعّم بالمواد العضويّة، كما أنّ الكرّاث يحتاج لتربة مُنخفظة الحموضة؛ أي أن يكون الرقم الهيدروجيني (بالإنجليزيّة: pH) لها يُعادل 6 أو أعلى من ذلك. ويُمكن زراعة الكراث بشكلٍ مباشرٍ في التربة، أو عن طريق تشتيله، ثمّ نقله وزراعته، مع وجود نظامين للإنتاج أحدهما يكون على شكل أحواض تحتوي على 5 أو 6 صفوف مع وجود مسافة 30 سنتيمتراً تفصل بينها، وتوفّر هذه الطريقة نباتاً ذا سيقان قصيرة، أمّا النظام الآخر يكون بإنشاء صفوف مُتباعدة بمسافة تعادل 45-50 سم بحيث يُمكن الحُصول على سيقان أطول.^[١]

وتحتاج مُعظم أنواع الكراث لموسمٍ نموٍّ طويل يتراوح بين 120-150 يوماً، وللتعرّض لضوء الشمس مدّة 8 ساعات على الأقل يوميّاً، إضافةً إلى حاجتها إلى كميّةٍ كافيةٍ من المياه بارتفاعٍ يُقارب 2.5 سنتيمتر من مياه الأمطار أو مياه الريّ مرّةً واحدةً في الأسبوع، مع ضرورة مُراعاة نوعية التربة المزروع فيها إن كانت رمليّةً أو طينيّة؛ حيث تحتاج التربة الرمليّة للريّ أكثر من مرّة في الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أنّ الريّ المُفرط قد يُسبّب الأمراض الفطريّة.^[١٦]

استخدامات الكراث

يُمكن تناول الكراث طازجاً أو مطبوخاً،^[٢] وقبل ذلك يجب تنظيفه جيداً للتخلّص من الأتربة المُتراكمة في ساقه، وذلك عن طريق البدء بالتخلّص من الجذور والأوراق الخارجيّة القاسية، ثمّ تقطيع الساق بشكلٍ طوليٍّ إلى نصفين وغسله بالماء.^[١٧] وتتنوّع الطُرُق التي يُمكن استخدامها لطهي الكراث، ويُمكن استخدامه ضمن الوصفات التي يُستخدم فيها البصل عادةً؛ كونه يمتلك مذاقاً مُشابهاً له، كما أنّه يُعدّ مناسباً لتحضير الحساء واليخنات،^[١٨]ويُمكن تحضيره كطبقٍ جانبيٍّ مع الدجاج أو السمك، أو شيّه كاملاً.^[١٧]

نصائح لاختيار الكراث وحفظه

يُنصح باختيار الكراث الذي يحمل ساقاً أبيض، والخالي من الأوراق الذابلة أو الصفراء، بالإضافة إلى اختيار الحجم المتوسط منه لامتلاكه مذاقاً أقوى، ويُمكن الاحتفاظ به في كيس تخزينٍ بلاستيكيٍّ في الثلاجة مدّةً تصل إلى أسبوع،^[٢] أمّا الكراث المطبوخ فيكون سريع التلف، ويمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لمدّةٍ لا تتجاوز اليومين، ولا يُنصح عادةً بتجميده، لأنّه سيكتسب مذاقاً مُرّاً.^[١٩]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Eric Darley (8-2019), "Leek growing"، www.dpi.nsw.gov.au, Retrieved 15-9-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Leeks", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-9-2019. Edited.
3. ↑ Ryan Raman (17-5-2018), "The Best Way to Store Onions"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Sylvie Tremblay, "What Are the Health Benefits of Leeks?"، www.livestrong.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
5. ↑ Sneha Sadhwani Sewlani (16-6-2017), "Top 8 Health Benefits of Leeks"، www.medindia.net, Retrieved 15-9-2019. Edited.
6. ↑ "Fill up on phytochemicals", www.health.harvard.edu,2-2019، Retrieved 28-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج} Alina Petre (21-6-2019), "10 Health and Nutrition Benefits of Leeks and Wild Ramps"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
8. ↑ T. A. Ledoux, M. D. Hingle, T. Baranowski (2011), "Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review", Obesity Reviews, Issue 5, Folder 12, Page 143-150. Edited.
9. ↑ Katharina E. Scholz-Ahrens, Peter Ade, Berit Marten and others (1-3-2007), "Prebiotics, Probiotics, and Synbiotics Affect Mineral Absorption, Bone Mineral Content, and Bone Structure ", The Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 137, Page 838S–846S. Edited.
10. ↑ Allen Y. Chen, Yi Charlie Chen (2013 ), "A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention", Food Chemistry , Issue 4, Folder 138, Page 2099-2107. Edited.
11. ↑ Zhou Y1, Zhuang W, Hu W, and others (2011), "Consumption of Large Amounts of Allium Vegetables Reduces Risk for Gastric Cancer in a Meta-analysis", Gastroenterology, Issue 1, Folder 141, Page 80–89. Edited.
12. ↑ Federica Turati, Valentina Guercio, Claudio Pelucchi, and others (2014), "Colorectal cancer and adenomatous polyps in relation to allium vegetables intake: A meta‐analysis of observational studies", Molecular Nutrition & Food Research, Issue 9, Folder 58, Page 1907-1914. Edited.
13. ↑ Calderon-Montano, Burgos-Moron, Perez-Guerrero, and others. (2011), "A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol", Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, Issue 4, Folder 11, Page 298-344. Edited.
14. ↑ Yawen Zeng, Yuping Li, Jiazhen Yang,and others (2017), "Therapeutic Role of Functional Components in Alliums for Preventive Chronic Disease in Human Being", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Page 6. Edited.
15. ↑ "Basic Report: 11246, Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
16. ↑ "Growing leeks in home gardens", www.extension.umn.edu, Retrieved 15-9-2019. Edited.
17. ^ ^{أ ب} Michele Redmond (26-10-2017), "Leeks: This Onion Cousin Delivers Unique Textures and Delicate Flavors"، www.foodandnutrition.org, Retrieved 15-9-2019. Edited.
18. ↑ Laura Dolson (29-8-2019), "Carbohydrates and Nutrients in Leeks"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
19. ↑ Robin Danto (2013), "Using, Storing and Preserving Prepared by: Leeks"، www.canr.msu.edu, Retrieved 26-9-2019. Edited.