وصفات فطور صحي في رمضان

لازانيا نباتية

المكوّنات

• خمس ملاعق كبيرة من الخميرة المغذية.
• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• نصف كوب من الريحان الطازج المفروم المضغوط قليلاً.
• ثلاثة أرباع كوب من الحمص (من الممكن استخدام غموس الفاصولياء البيضاء المجففة بنكهة الثَّوم).
• كوبان من التوفو القاسي جداً، المصفى والمضغوط.
• كوب ونصف من السبانخ المُفرزة، المذابة والمعصورة من الماء.
• ملعقة صغيرة وربع من الملح.
• حبة من القرع الصيفي الأصفر المبشور المعصور من الماء والكوسا الإفرنجية المبشورة والمعصورة من الماء.
• الفلفل الأسود المطحون حديثاً.
• أربعة أكواب من صلصة المعكرونة.
• تسع حبات من النودلز لازانيا الكاملة، المسلوقة.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن إلى درجة حرارة مئة وست وسبعين درجة مئوية.
• سلق اللازانيا حسب الإرشادات الموجودة على العلبة ثمَّ تصفيتها، ووضعها جانباً.
• أخذ كوب من الصلصة ووضعها في قاعدة طبق الخبز متوسط الحجم.
• قلي الكوسا الإفرنجية والقرع الصيفي لمدة خمس دقائق على درجة حرارة متوسطة في مقلاة متوسطة الحجم مغلفة برذاذ الطبخ أو زيت الزيتون.
• تتبيل الخليط بنصف ملعقة صغيرة من الملح وبعض الرَّشات من الفلفل الأسود، ووضعها جانباً.
• وضع التوفو في وعاء متوسط الحجم، وتفتيتها إلى قطع صغيرة باستعمال الأصابع.
• إضافة كلٍ من: الحمص، مسحوق الثوم، السبانخ، الخميرة المغذية، الريحان، ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من الملح، الكوسا والقرع المطبوخ.
• خلط جميع المكونات معاً باستعمال الأصابع.
• وضع اللازانيا المسلوقة على طبق خبز أو ورق الزبدة ثمّ وضع ثلث كوب من خليط الريكوتا على كل طبقة لازانيا وتوزيعها إلى أن يتم تغطيتها بالكامل.
• لف الطبق بحذر، ووضعه على طبق الخبز المجهز بحيث يكون الطرف للأسفل مع تكرار العملية مع الكمية المتبقية من النودلز.
• سكب الكمية المتبقية من الصلصة على النودلز.
• تغطية الطبق بورق الألومنيوم وخبزه لمدة خمس وثلاثين دقيقة ثمَّ تقديمه.

البروكولي ولحم البقر الصيني

المكوّنات

• ثلاثمئة غرامٍ من اللحم البقري المقطع إلى شرائح صغيرة.
• كوبان من البروكولي.
• رشة من رقائق الفلفل الحار.
• ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
• ملعقة كبيرة من كلٍ من:
  • الزنجبيل المفروم.
  • زيت الزيتون.
  • الماء.
• ست ملاعق كبيرة من السكر.
• فصان من الثوم المفروم.
• كوب من صوص الصويا.

طريقة التحضير

• خلط الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
• تسخين زيت السمسم في مقلاة صغيرة وإضافة الثوم والزنجبيل مع التحريك لمدة دقيقة ثمَّ إضافة كلٍ من: صوص الصويا، السكر، رقائق الفلفل الحار وخليط نشا الذرة.
• طهي الصوص لمدة دقيقتين إلى أن يصبح سميك القوام.
• إضافة لحم البقر في مقلاة كبيرة وتقليبه بسرعة إلى أن يصبح مائلاً إلى اللون الأحمر ثمَّ إضافة البروكولي وتحريكه بسرعة.
• صب الصوص وطهيه لمدة دقيقتين ثمَّ رفعه عن الحرارة وتقديمه مع الأرز.

البروكلي المشوح

المكوّنات

• نصف ملعقة كبيرة من بشر الليمون وعصير الليمون الطازج.
• ثلث كوب من اللوز الفضي المحمص.
• الملح والفلفل الأسود.
• ثلاثة فصوص من الثوم المفروم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• حزمة من البروكلي المقطعة إلى زهرات.

طريقة التحضير

• طهي زهرات البروكلي بالبخار لمدة خمس دقائق، ووضعها في الماء المثلج.
• تقليب الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق.
• تقليب البروكلي مع كلٍ من: اللوز، بشر وعصير الليمون، الملح والفلفل.
• وضع البروكلي في طبق التقديم.

الدجاج بالطماطم والزيتون

المكوّنات

• نصف كيلو غرام من فخذ الدجاج المشفي.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
• بصلة مقطّعة إلى مكعبات صغيرة.
• فصّان من الثوم المفروم.
• كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة.
• ملعقة كبيرة من خل البلسميك.
• نصف كوب من الزيتون الأخضر المحشي بالجزر.
• مئتان وخمسون ملليلتراً من مرق الدجاج.
• القليل من أوراق الريحان.

طريقة التحضير

• تتبيل الأفخاذ بالملح، والفلفل ثمّ تشويحها في الزبدة حتى تكتسب اللون الذهبي.
• رفعها عن النار وحفظها دافئة.
• وضع البصل وتشويحه في المقلاة مع الثوم على النار المتوسطة.
• وضع صلصة الطماطم، والخل البلسميك، والمرق على البصل، والثوم مع تعديل درجة التتبيل.
• ترك الخليط ليغلي برفق لمدّة عشر دقائق حتى تثخن الصلصة.
• إعادة الدجاج إلى المقلاة ثمّ إضافة الزيتون وتركه يغلي على النار الهادئة لمدّة خمس دقائق.
• سكب الدجاج في طبق التقديم ثمّ توزيع أوراق الريحان المقطّعة على وجه الطبق وتقديمه.

مسخّن الفسنجون

المكوّنات

• سبعمئة غرام من البصل الكبير الجوانج.
• ثلاثة أكواب من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة كبيرة من كلٍ من:
  • الكركم.
  • الهيل.
  • الفلفل الأسود.
• ملعقتان كبيرتان ونصف من السكر.
• ثلاثة أرباع الكوب من دبس الرمّان.
• مئة غرام من الجوز المحمّص المفروم.
• كوب من مرق الدجاج المصفّى.
• خمس قطع من خبز التنور.
• رشّة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• ثماني قطع من صدور الدجاج المسلوق.

مكوّنات بهارات سلق الدجاج:

• خمس حبّات من القرنفل.
• ورقة من الغار.
• عود من الدارسين.
• نصف ملعقة من الفلفل الأسود البودرة.
• نصف ملعقة كبيرة من كلٍ من:
  • الهيل البودرة.
  • بودرة الكاري.
  • الملح.
• بصلة.

طريقة التحضير

• قلي البصل بزيت الزيتون حتي يذبل تماماً ثم إضافة الجوز ومتابعة التقليب على النار المتوسطة ثمّ إضافة البهارات ومتابعة التقليب لمدّة دقيقتين.
• إضافة الدجاج إلى الخليط ومتابعة التقليب على النار المتوسطة لمدّة خمس دقائق ثمّ رفعه عن النار.
• إضافة دبس الرمان إلى الخليط والتقليب قليلاً.
• تسخين مرق الدجاج على النار المتوسطة إلى أن يصبح دافئاً.
• تغميس قطع الخبز بمرق الدجاج الدافئ.
• رشّ الحشوة على وجه الخبز وتكرار هذه الخطوة إلى أن تنتهي كميّة الخبز ثمّ وضع قطع الخبز فوق بعضها البعض.
• خبز المسخّن بالفرن لمدّة عشر دقائق على الحرارة المتوسطة ثمّ إخراجه من الفرن.
• رشّ الخبزة التي في الأعلى بالجوز، والكزبرة مع إضافة المزيد من دبس الرمّان وتقديم المسخّن بجانب الدجاج المشوي، واللبن الرائب، وسلطة الخيار باللبن.

الدجاج بالبرتقال وتتبيلة الروزماري

المكوّنات

• دجاجة كاملة مقطّعة إلى قطع كبيرة.
• نصف كوب من عصير البرتقال.
• نصف كوب من عصير الليمون.
• أربعة فصوص من الثوم المفروم.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
• رشّّة من الروزماري -للتتبيلة-.

طريقة التحضير

• تقطيع الدجاجة في وعاء كبير.
• خلط جميع المكوّنات وتتبيل قطع الدجاج بها لمدّة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
• وضع قطع الدجاج المتبلة في قدر مناسب الحجم ووضعها بالفرن على درجة حرارة 200 لمدّة ثلاثين دقيقة دون غطاء إلى أن تنضج.
• تقديم الدجاج ساخناً بجانب الأرز الأبيض، أو الثوميّة، والبطاطا المقليّة، والسلطات.