طريقة عمل أكلات صحية وسريعة

شيش طاووق الخضروات

المكوّنات

الخضراوت:

• حبة فلفل أخضر حلو ومفرومة إلى مكعبات.
• حبة فلفل أحمر حلو مفرومة إلى مكعبات.
• حبة فلفل أخضر حلو مفرومة إلى مكعبات.
• خس أو بقدونس مفروم "للتقديم".
• اثنتا عشر حبة بندورة صغيرة.

خليط النقع:

• ملعقة صغيرة من الكزبرة الناعمة.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• كوب من لبن الزبادي.
• ملعقة صغيرة من الشطة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الكمون الناعم.
• ملعقتان كبيرتان خل.
• ملعقة صغيرة كزبرة ناعمة.
• ملعقتان كبيرتان معجون بندورة.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• أربع قطع كبيرة من فيليه الدجاج.
• ملعقة كبيرة بابريكا "فلفل حلو".
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• ملعقتان كبيرتان خل بالسميك.

طريقة التحضير

• تقطيع فيليه الدجاج على شكل مكعبات صغيرة.
• وضع الخل ومعجون البندورة والزيت والبابريكا واللبن الزبادي والملح والكزبرة والكركم والشطة والزنجبيل والكمون وخل البلسميك والفلفل في كيس نايلون، ثمّ وضع قطع الدجاج المفرومة فيه، وإغلاقه جيدًا، ثمّ تحريك الكيس لتقليب المكوّنات جيدًا.
• وضع الكيس في الثلاجة ليلة كامله مع تحريكه من وقت لآخر.
• وضع مقلاة واسعة على نار متوسطة وتركها لتسخن، وتوزيع قطع الدجاج والفلفل والبندورة على أسياخ خشبية بالتبادل.
• وضع الأسياخ على المقلاة الساخنة وتقليبها على جميع الجهات حتّى تتحمر الخضروات وينضج الدجاج.
• رش البقدونس المفروم على طبق التقديم ووضع أوراق الخس على الشيش طاووق وتقديمه مباشرة.

غراتان البروكلي الخفيف

المكوّنات

• رأس من البروكلي، مقطّع إلى زهرات صغيرة.
• ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من رقائق اللوز.
• ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من خليط الأوريجانو والريحان المجفف.
• فص من الثوم.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.

مكوّنات الصلصة البيضاء:

• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من المايونيز.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الطحين.
• ملعقة كبيرة من الخردل.
• كوبان من الحليب قليل الدسم.
• ملح -حسب الرغبة-.
• ربع كوب من جبنة الشيدر.
• فلفل أسود.

طريقة التحضير

• تجهيز الصلصة البيضاء بسكب زيت الزيتون في قدر، ورفعه على نار متوسط، ثمّ إضافة الطحين وتحريكه مع الزيت حتّى يتحمص.
• إضافة الحليب إلى القدر، والخفق جيدًا حتّى يمتزج مع الطحين، والتقليب جيدًا حتّى تتكثف الصلصة.
• رفع القدر عن النار، وترك القدر جانبًا حتّى تبرد الصلصة، وإضافة الفلفل الأسود وجبنة الشيدر والملح.
• إضافة المايونيز والخردل إلى الصلصة بعد أن تبرد تمامًا، والخفق جيدًا حتّى تمتزج المكوّنات جيدًا.
• وضع كمية من الماء المملح في قدر، ورفعه على نار متوسطة، ووضع مضفاة معدنية فوق القدر، وسلق البروكلي مدّة ثلاث دقائق، ثمّ رفع البروكلي من الماء وغمره فورًا في الماء البارد، والاحتفاظ بالقليل من ماء السلق جانبّا.
• وضع فص الثوم المدقوق في طبق من السيراميك، ووضع أزهار البروكلي في الطبق، وسكب الصلصة البيضاء عليها.
• وضع بعض ماء السلق على جانب الطبق دون غمر البروكلي بالماء.
• تسخين الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• وضع الشوفان والبارميزان والريحان وبودرة الثوم والملح والزيت في وعاء، والخلط جيدًا، وتوزيع المزيج على الطبق، ثمّ وضعه في الفرن مدّة ربع ساعة، ثمّ رشه باللوز وإعادته للفرن مدّ ربع ساعة ثمّ تقديمه.