أطعمة بدون دهون

كرات البروكلي

المكونات

• كوب ونصف من البروكلي المبشور.
• نصف كوب من البصل مفروم ناعماً.
• كوب من فتات الخبز المحمص (بقسماط).
• ملعقة صغيرة من بذور الشيا، منقوعة في الماء.
• نصف ملعقة صغيرة من كلٍ من:
  • التوابل المجففة.
  • الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من كلٍ من:
  • الريحان المجفف.
  • الزيت.
• ربع ملعقة صغيرة من كلٍ من:
  • الفلفل الأسود المطحون.
  • الفلفل الحار المطحون.
• ربع كوب من اللوز المطحون.
• ملعقة طعام من الخميرة الغذائية.
• ملح -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية وتجهيز صينية للخبز مناسبة الحجم مبطنة بورق الزبدة.
• وضع ملعقة من الزيت في المقلاة ووضع المقلاة على نار متوسطة حتى تسخين الزيت ثمّ إضافة البصل وتشويحه حتى درجة الذبول.
• إضافة البروكلي المبشور والملح إلى البصل في المقلاة وتقليب الخليط بملعقة خشبية وتركه على النار حتى تبخر الماء ثم إزالته عن النار.
• إضافة التوابل، فتات الخبز، اللوز إلى خليط البروكلي والبصل والتقليب جيداً للمكونات بملعقة خشبية.
• إضافة بذور الشيا المنقوعة إلى الخليط والتقلب جيداً.
• تشكيل عشر كرات إلى اثنتي عشرة كرة من خليط البروكلي ووضعها في صينية الخبز المجهزة.
• إدخال الصينية إلى الفرن المسخن وتركها لمدّة خمس وعشرين دقيقة.
• تدوير الصينية بعد خمسة عشر دقيقة وتركها في الفرن لمدّة عشر دقائق أخرى.
• إخراج كرات البروكلي من الفرن وتركها جانباً لتبرد .
• وضع كرات البروكلي في طبق التقديم وتقديمها مباشرة.

شوربة الشوفان بالخضار

المكونات

• ملعقتان كبيرتان من كلٍ من:
  • البقدونس المفروم.
  • زيت الزيتون.
  • صوص الصويا.
• حبة من كلٍ من:
  • البصل مفرومة ناعماً.
  • جزر مفروم مكعبات.
  • البطاطا.
• قطعة من كلٍ من:
  • الكرفس.
  • الفلفل الأحمر حار للنكهة.
• فص واحد من الثوم.
• كوب من الذرة حب.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة ناعماً.
• أربع ملاعق كبيرة من الشوفان.
• ستة أكواب من مرق الدجاج.
• نصف ملعقة صغيره من كلٍ من:
  • الملح .
  • الفلفل الأبيض أو الأسود .
• ربع كوب من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من الشومر.

طريقة التحضير

• غسل الخضار جيداً ثمّ تقطيعها إلى قطعٍ صغيرة وفرم البصل والثوم والكرافس.
• تسخين زيت الزيتون في قدر عميق على نار متوسطة ثمّ إضافة الخضار المقطعة وتشويحها مع إضافة البهار الأسود أو الأبيض والملح وتقليب الخليط بملعقة خشبية لمدة دقيقتين حتى ذبول الخضار.
• إضافة مرق الدجاج وحبات الشومر إلى خليط الخضار مع تقليب الخليط وتركه على نار متوسطة حتى نضوج الخضار ثمّ إضافة الكزبرة والتقليب جيداً.
• أخذ مقدار كوب من المرق و خلط الشوفان فيه ثم إضافته إلى خليط الخضار والمرق وتركه على نار هادئة لمدة عشر دقائق.
• صب الشوربة في أطباق التقديم ووضع عصير الليمون عليه ثمّ رش البقدونس عليها وتقديمها ساخنة مع الخبز العربي أو تقديمها كطبق بجانب الطبق الرئيسي.

سلطة فواكه

المكونات

• خمسة أكواب من عصير البرتقال.
• حبة من كلٍ من:
  • البرتقال.
  • المانجا.
  • التفاح.
• خمس حبات من الفراولة.
• كوبان من العنب.
• حبتان من الكيوي.
• نصف حبة من الأناناس.

طريقة التحضير

• غسل الفواكة جيداً بالماء وتصفيتها وتركها لتجف.
• تقطيع الفواكة الى مكعبات صغيرة ووضعها في وعاء عميق للخلط .
• إضافة خمسة أكواب عصير البرتقال إلى الخليط وتقليبه جيداً باستخدام ملعقة خشبية.
• وضع السلطة بالثلاجة حتى تبرد.
• سكب سلطة الفواكة في أطباق التقديم ورش عليها المكسرات وتقديمها باردة.